仕事の疲労感が抜けない主な原因は、回復時間の不足・勤務条件・心理的負荷・仕事から離れられない状態の4方向から考えると整理しやすくなります。
「寝ても疲れる」「朝からぐったりする」というときは、体力不足だけで片づけず、仕事でどれだけ疲れたかではなく、どこで回復が妨げられているのかを見ていくことが大切です。
仕事の疲労感が抜けない原因は何？
仕事の疲労感が抜けない原因は、主に「休めていない」「働き方の負担が大きい」「心が緊張している」「仕事が終わっても頭が休まらない」という4つに整理できます。
「仕事で疲れるのだから、原因は働きすぎだろう」と考えたくなりますが、実際にはもう少し複雑です。
同じ時間働いていても、休憩を取れるか、仕事のペースを調整できるか、人間関係で緊張していないか、帰宅後に仕事から離れられるかによって、疲れ方は変わってきます。
厚生労働省の「こころの耳」で公開されている「働く人の疲労蓄積度セルフチェック2023」も、疲れを単なる労働時間だけではなく、自覚症状と勤務状況の両面から確認する仕組みです。質問は全部で27問、所要時間は約5分とされています。
このセルフチェックは、2023年に改正された「労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト」をもとにしたものです。2023年改正版では、食欲や睡眠、勤務間インターバルなどに関する項目も追加されました。
最近1か月の自覚症状では、睡眠、集中力、眠気、やる気、朝の疲労感、以前より疲れやすくなっていないかなどを確認します。
つまり、疲労は「体がだるい」という感覚だけで見るものではありません。
眠れない、集中できない、仕事中に眠くなる、やる気が出ない、朝から疲れているなど、いくつかの変化が重なっていないかを見ることがポイントです。
勤務状況では、労働時間だけでなく、不規則な勤務、深夜勤務、休憩、仕事の身体的・精神的負担、人間関係、自分のペースで仕事ができるかといった項目も確認します。
ここまでを分かりやすく整理すると、仕事の疲労感を考えるときには次の4方向をチェックするとよいでしょう。
- 回復時間の不足：睡眠や休息に使える時間そのものが足りていない
- 勤務条件の負担：長時間勤務、不規則勤務、深夜勤務、休憩不足などが重なっている
- 心理的な負担：人間関係、ミスへの不安、精神的な緊張などが続いている
- 仕事から離れられない状態：退勤後や休日にも仕事を考え続けている
なかでも私が注目したいのが、勤務時間外まで仕事が頭から離れない状態です。
パソコンを閉じて家に帰っても、「明日の仕事は大丈夫かな」「あのミスをどうしよう」と何度も考えていると、時計上は休みでも、気持ちまで仕事を終えられていないことがあります。
ソファに座っていても頭の中では会議中、布団に入っても頭の中では翌日の仕事中。これでは「休んでいる時間」と「回復している時間」が同じとは限りません。
仕事の疲れを考えるときは、「何時間働いたか」だけではなく、仕事を終えたあとにどれくらい回復できているかまでセットで見ると、疲れの正体が分かりやすくなると私は考えています。
回復時間不足とは？勤務間インターバルも確認しよう
仕事の疲労感が抜けない人では、睡眠そのものだけでなく、終業から翌日の始業までに十分な生活時間を確保できていない場合があります。
この時間を考えるうえで知っておきたいのが「勤務間インターバル」です。
勤務間インターバル制度とは、仕事を終えてから次の仕事を始めるまでに一定時間以上の休息時間を設け、生活時間や睡眠時間を確保するための仕組みです。日本では2019年4月1日から、制度導入が事業主の努力義務になっています。
たとえば夜遅くまで残業し、帰宅してから食事や入浴、家事を済ませ、数時間眠ったらまた出勤する。
この状態が続けば、「ちゃんと寝たつもりなのに疲れが取れない」というより、回復に使える時間そのものが少ない可能性があります。
しかも、終業から始業までの時間が10時間あったとしても、その10時間すべてを眠れるわけではありません。
通勤、食事、入浴、家事、家族との時間なども必要だからです。
たとえば「23時に仕事が終わって翌朝9時から仕事なら10時間ある」と考えても、その間に帰宅や夕食、入浴、身支度などが入ります。
さらに、仕事で高ぶった気持ちが帰宅した瞬間に切り替わるとは限りません。
ここは仕事の疲労を考えるうえで意外と見落とされやすいところだと思います。
「ベッドに何時間いたか」だけではなく、「仕事を終えてから次の仕事まで、回復のためにどれくらい余白があったか」まで見る。
この考え方をすると、「もっと早く寝なければ」と自分を責めるだけでは見えなかった問題に気づけることがあります。
特に残業や通勤時間が長い人の場合、就寝時刻だけを改善しようとしても限界があります。
「睡眠時間を増やさなければ」と考えるだけではなく、その前に、睡眠や生活へ回せる時間が残っているかを確認してみる。この視点は、働きながら疲労を見直すときに役立ちます。
人間関係や怒られる不安も仕事の疲労感に関係する？
仕事の疲労感は、仕事量だけではなく、人間関係や失敗への不安など心理的な負担が重なっている場合もあります。
「それほど体を動かしていないのに、仕事が終わるとぐったりする」という人は、この部分も振り返ってみる価値があります。
その一例として参考になるのが、株式会社ビズヒッツが実施した457人へのインターネット調査です。
調査は2025年7月14日から23日に、自分を「メンタルがあまり強くない」と感じている457人を対象に行われました。したがって、この結果は一般の労働者全体を代表するものではなく、対象者を限定した調査として見る必要があります。
その対象者に「職場でつらいのはどんなときか」を聞いたところ、1位は「怒られるとき」16.0％、2位「指摘されるとき」14.2％、3位「ミスをしたとき」14.0％、4位「人間関係でつまずいたとき」13.8％でした。
この数字から「働く人はみんな怒られることで疲れる」とは言えません。
ただ、この調査対象では、仕事量そのものだけでなく、他人から評価されたり注意されたりする場面が大きな心理的負担になっている人が少なくないことが分かります。
「また怒られたらどうしよう」と翌日のことを考える。
指摘された場面を家でも何度も思い返す。
ミスをしないよう必要以上に周囲の反応を気にする。
そんな状態なら、退勤しても心理的な緊張が続いている可能性があります。
ここで大事なのは、体を使う仕事だけが「疲れる仕事」ではないということです。
人の顔色を読み続けたり、失敗しないよう気を張り続けたりする仕事では、外からは座っているように見えても、本人にとっては気持ちの休まらない時間が長くなることがあります。
厚生労働省の疲労蓄積度チェックにも、人間関係や精神的負担、勤務時間外に仕事が気になる状態などが含まれています。
ここから考えると、人間関係で疲れている人に必要なのは、単に「もっと寝る」ことだけではないかもしれません。
自分は仕事そのものに疲れているのか、それとも失敗への不安や人間関係で消耗しているのか。
この違いを見つけるだけでも、対策はかなり変わってきます。
たとえば勤務時間が問題なら働き方や休息時間を見直す必要がありますが、特定の人とのやり取りのあとに強く疲れるなら、人間関係や緊張への対策を考えるほうが原因に近づけます。
「疲れている」という一言の中身を少し細かく分けてあげることが、改善の入り口になるのです。
働きながら疲れをため込まないために何から始める？
仕事の疲れが続くときは、生活を全部変えようとせず、回復を邪魔しているものを一つ見つけて減らすところから始めるのがおすすめです。
元気を増やす前に、疲れを増やしているものを一つ減らす。私はこの順番のほうが、忙しい人には取り組みやすいと思っています。
疲れていると、「運動しよう」「早く寝よう」「食事も整えよう」「休日を有効活用しよう」と、やることを増やしがちです。
けれど、疲れている人に新しい宿題をたくさん渡してしまうと、それ自体が負担になってしまいます。
まずは次のようなところから確認してみましょう。
- 1週間だけ、退勤時刻と就寝時刻を記録する
- 朝の疲労感を「軽い・普通・強い」で記録する
- 昼休みのうち10分でも仕事から離れる
- 退勤後に仕事のメールやチャットを確認する時間を決める
- 気になっている仕事は紙に書き、翌日に回す
- 「いつ・何のあとに特に疲れるか」をメモする
- 一人で抱えている仕事を分担できないか相談する
ポイントは、「仕事がつらい」と大きなひとまとめにしないことです。
「残業した翌朝に疲れが強い」「会議のある日の夜は眠りにくい」「休日にも仕事の通知を見ると気持ちが落ち着かない」と分けてみると、手をつける場所が見えてきます。
たとえば残業の翌日にだけ疲れが強いなら、回復時間が一つの手がかりになります。
特定の人と話した日の疲れが強いなら、人間関係や緊張の影響を考える材料になります。
深夜勤務のあとに強く疲れるなら、勤務条件と休息時間を確認するきっかけになります。
反対に、休日にも疲労感がほとんど変わらず、十分休んでも強い疲れが続くのであれば、「仕事だけの問題」と決めつけないことも大切です。
まず1週間だけ「疲れの地図」を作ってみる
仕事の疲れは、その日の気分だけで振り返ると原因をつかみにくいものです。
そこでおすすめしたいのが、1週間だけ「いつ疲れたか」を簡単に残してみることです。
細かな日記を書く必要はありません。
「退勤時刻」「就寝時刻」「朝の疲労感」「特に疲れた出来事」の4つ程度でも、数日並べるとパターンが見えてくることがあります。
たとえば「睡眠時間が短い日」ではなく、「帰宅後も仕事を確認した日の翌朝」に疲れが強いと分かるかもしれません。
あるいは、勤務時間よりも「会議や人間関係で緊張した日」に疲労感が強いと気づくこともあるでしょう。
私は、ここが仕事の疲労対策でかなり大事なポイントだと考えています。
疲労対策は、いきなり元気になる方法を探さなくても大丈夫です。
まず「自分の疲れを1段階増やしているものは何だろう」と探してみる。それだけでも、改善の第一歩になります。
仕事の疲労感で受診や相談を考える目安は？
仕事の疲労感が続く場合は、期間だけで機械的に判断せず、症状の内容や日常生活への影響も含めて医療機関への相談を考えることが大切です。
疲れの原因は仕事のストレスだけとは限りません。
睡眠の問題や体の病気などでも疲労感が続くことがあるため、「仕事が忙しいから」と自己判断だけで決めつけないほうが安心です。
特に、眠れない状態が続く、気分の落ち込みが続く、以前楽しめていたことを楽しめない、食欲が大きく変わった、仕事や家事がこれまで通りできなくなったなどの変化があれば、早めに相談を検討してください。
厚生労働省の「こころの耳」でも、眠れない、憂うつな気分が続く、好きなことが楽しめないといった症状が続く場合には、精神科や心療内科への受診が勧められています。
また、厚生労働省のうつ病に関する情報では、悲しく憂うつな気分や興味・楽しさの低下などを含む複数の症状が2週間以上続く場合に専門家へ相談する目安が示されています。
ここで注意したいのは、「疲れが2週間続いたら、うつ病」という意味ではないことです。
「2週間」はうつ病を疑う症状を考える際に使われる一つの目安であり、一般的な疲労すべてを判断する期間ではありません。
疲労感だけが続く場合や、動悸、息苦しさ、発熱、強い痛みなど体の症状がある場合は、症状に応じて内科などへの相談も考えましょう。
「休日になれば何とか回復する」のか、「休んでも以前のように戻らない」のかを見ることも、自分の状態を振り返る一つの材料になります。
もちろん、休日に回復しないことだけで病気と判断することはできません。
ただ、以前とは明らかに疲れ方が違う、休んでも強い疲労感が続く、日常生活にも影響しているという場合は、セルフケアだけで何とかしようと抱え込まないことが大切です。
「まだ仕事には行けているから大丈夫」と我慢するより、以前の自分と比べて明らかに調子が違う状態が続いていないかを見るほうが分かりやすいと思います。
相談することは、大げさにすることではありません。
原因が分からないまま我慢を続けるより、「この疲れは何だろう」と確認するために専門家を頼ることも、自分の生活を少し楽にするための選択肢です。
仕事の疲労感は「体力不足」より回復を邪魔する仕組みを見る
ここからは、資料を確認したうえでの筆者としての考察です。
私は、仕事の疲労感を「体力がある人・ない人」という分け方だけで考えないほうがよいと思っています。
厚生労働省のチェック項目を見ると、疲労の評価には睡眠や勤務時間だけでなく、不規則勤務、休憩、精神的負担、人間関係、勤務間インターバル、勤務時間外まで仕事が気になる状態などが含まれています。
ここから見えてくるのは、疲労感は「仕事で使ったエネルギー」と「その後どれだけ回復できたか」の差として見ると整理しやすいということです。
たとえば同じ8時間勤務でも、仕事の進め方をある程度予測でき、休憩が取れて、帰宅後は仕事から離れられる人と、突然の依頼が多く、常に人の反応を気にし、帰宅後も連絡が続く人では、負担の質が同じとは限りません。
これは今回の資料から直接「こうなる」と証明された因果関係ではなく、複数のチェック項目を重ねて見た私なりの整理です。
そして、もう一つ大切だと感じるのが、疲れを「足し算」だけではなく「引き算」で考えることです。
疲れたときには栄養のあるものを食べる、運動する、入浴する、休日に出かけるなど、「回復のために何かを足す」方法へ目が向きやすくなります。
もちろん、それが自分に合っているなら選択肢の一つです。
ただ、もともと時間にも気力にも余裕がない人の場合、新しい健康習慣を追加するより、「退勤後の仕事確認を減らす」「休憩を一度きちんと取る」「抱えている仕事を一つ相談する」といった負担を減らす工夫のほうが始めやすいこともあります。
疲れているときの自分に、さらに「健康のための仕事」を増やさない。
これは、忙しい人ほど意識してもよい考え方ではないでしょうか。
だからこそ、「最近、自分は体力が落ちた」とすぐに決めてしまう前に、次の4方向から眺めてみてほしいのです。
回復時間不足なのか。
勤務条件なのか。
心理的負担なのか。
仕事から離れられないことなのか。
この4つは完全に別々ではなく、重なっていることもあります。
たとえば残業が増えることで回復時間が減り、睡眠不足で仕事のミスが気になり、その不安を帰宅後まで引きずる。このように、一つの負担が次の負担につながっている場合も考えられます。
だから全部を一度に解決しようとする必要はありません。
むしろ、4つのうち今の自分が一番変えやすい場所を一つ選ぶほうが現実的です。
原因が「自分の弱さ」ではなく、働き方や休み方の組み合わせの中に見つかることもあります。
疲れが強いときほど、全部を立て直そうとしなくて大丈夫です。
「今日は仕事の通知を見ない時間を30分つくる」「今週だけ退勤時刻を記録する」。
まずは、そのくらい小さな一歩から始めてみませんか。
まとめ｜仕事の疲労感が抜けないときは4つの原因から整理しよう
仕事の疲労感が抜けないときは、回復時間不足・勤務条件・心理的負荷・仕事から離れられない状態の4方向から整理すると、自分の疲れ方が見えやすくなります。
厚生労働省の疲労蓄積度チェックでも、労働時間だけではなく、睡眠、休憩、人間関係、精神的負担、勤務間インターバルなどを含めて確認する仕組みになっています。
「疲れている＝体力がない」と決めつけるのではなく、仕事のあとに回復できる余白が残っているかという視点も持ってみてください。
まずは、「何が自分の疲れを一番増やしているのか」を一つ探してみましょう。
睡眠時間を記録する、昼休みは仕事から離れる、退勤後の連絡を見る時間を決める。小さな一つで十分です。
疲れているときに、生活を完璧に整える必要はありません。
「これなら今日からできそう」と思えることを一つ選び、負担を少し減らすところから始める。それが、働きながら疲れをため込まないための現実的な第一歩だと私は考えています。
一方、疲労だけでなく、不眠や気分の落ち込み、興味の低下などが続いたり、仕事や日常生活に支障が出たりしている場合は、セルフケアだけで抱えず医療機関などへ相談することも大切です。
よくある質問
仕事の疲労感が抜けない主な原因は何ですか？
主に、回復時間の不足、長時間・不規則な勤務などの勤務条件、人間関係を含む心理的負担、退勤後も仕事を考え続ける状態などが考えられます。
一つだけが原因とは限らないため、自分の場合はどこで回復が妨げられているのかを整理してみましょう。
寝ても仕事の疲れが取れないのはなぜですか？
睡眠時間だけでなく、終業から翌日の始業までの生活時間が短かったり、帰宅後も仕事を考え続けていたりすると、十分な回復につながっていない可能性があります。
まずは就寝時間だけを見るのではなく、退勤後に仕事から離れて過ごせる時間がどのくらいあるかも確認してみると、自分の疲れ方を整理しやすくなります。
朝からぐったりするのは疲労がたまっているサインですか？
厚生労働省の2023年改正版チェックリストでは、朝起きたときの疲労感や以前より疲れやすくなっていないかといった自覚症状も確認対象になっています。
一時的なら休養しながら様子を見る方法もありますが、長く続く場合や日常生活に影響する場合は医療機関への相談も検討してください。
仕事の疲れをためないために最初に何をすればいいですか？
まず1週間だけ、退勤時刻、就寝時刻、朝の疲労感、特に疲れた出来事を簡単に記録してみる方法があります。
いきなり生活全体を変えるのではなく、「残業の翌日に疲れる」「特定の仕事のあとに疲れる」など、自分の疲労が強くなる条件を一つ見つけることから始めてみましょう。
「2週間以上疲れている」と病院へ行くべきですか？
「2週間」という期間だけで判断するものではありません。
厚生労働省が示している2週間という目安は、憂うつな気分や興味の低下など複数の症状からうつ病を疑う際の目安です。単なる疲労が2週間続いただけでうつ病と判断するものではありません。
疲労感が続く場合は、期間だけではなく、不眠、気分や食欲の変化、体の症状、仕事や家事への影響なども含めて考え、必要に応じて医療機関へ相談してください。
参考
- 働く人の疲労蓄積度セルフチェック2023
- 労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト
- 厚生労働省「こころの耳」のうつ病・メンタルヘルスに関する情報
- 株式会社ビズヒッツ「職場でつらいのはどんなときか」に関するインターネット調査
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