デスクワークの肩こり対策は、長時間同じ姿勢を続けず、仕事の途中でこまめに姿勢や動きを変えることが基本です。
まずは1分ほど体を動かす、画面や椅子の位置を見直すなど、仕事を止めずにできることから始めてみましょう。
今回取り上げる対策は、次の5つです。
- 仕事の合間に1分ほど首・肩を動かす
- 首だけでなく肩甲骨周辺もゆっくり動かす
- 椅子・画面・キーボードの位置を整える
- 仕事中の出来事を「動く合図」にする
- 仕事後は温めるなど無理のないケアをする
日本整形外科学会は肩こりの予防として、「同じ姿勢を長く続けない」「適度な運動や体操をする」「蒸しタオルなどで肩を温める」「入浴して身体を温める」といった方法を紹介しています。
また、厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、パソコンなどを使う情報機器作業による眼・首・肩・腰などへの負担を考え、連続作業を途中で中断する考え方が示されています。
つまり、肩こり対策というとストレッチばかりに目が向きがちですが、「動かす」「環境を整える」「同じ状態を長く続けない」の3方向から考えることが大切です。
とはいえ、5つ全部を完璧に行う必要はありません。
疲労改善研究所らしく、「今日できそうな一つ」を見つけるところから始めてみましょう。
デスクワークで肩こりが起こりやすいのはなぜ？
デスクワークで肩こりが起こりやすい理由の一つは、頭や腕を一定の位置で支えたまま、長時間ほとんど同じ姿勢になりやすいことです。
パソコンに集中していると、顔が少しずつ画面へ近づいたり、両腕を前へ出したままキーボードやマウスを操作したりします。
一見すると体をほとんど使っていない仕事ですが、首や肩の筋肉から見ると、「動いていないから楽」とは限りません。
むしろ同じ姿勢が続くことで、気づかないうちに首や肩周辺へ負担がかかり続けることがあります。
厚生労働省のガイドラインでも、ディスプレイを見続けたり、キー操作をしたり、一定の姿勢を長時間続けたりすることで、眼や頸、肩、腰背部、上肢などに負担が生じることを想定しています。
作業内容に拘束性がある情報機器作業については、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、途中に1〜2回程度の小休止を設ける考え方も示されています。
ここで押さえておきたいのは、「肩がつらくなったあとに何をするか」だけが肩こり対策ではないということです。
肩に負担がかかり続ける時間を、途中でいったん切る。
これを土台にすると、仕事中に何をすればよいのかがぐっと分かりやすくなります。
また、「正しい姿勢をずっと保たなければ」と考えすぎる必要もありません。
どれほど姿勢を意識していても、長時間ほとんど動かなければ疲れてくることがあります。
ですから、デスクワークでは完璧な姿勢を固定することより、負担の少ない環境を作ったうえで姿勢をときどき変えることを意識してみましょう。
①仕事の合間に1分ほど首・肩を動かす
デスクワークの肩こり対策で最初に取り入れやすいのが、作業の区切りで首や肩を短時間動かすことです。
医療法人社団厚済会は2021年4月16日、理学療法士による「座ったまま1分」の肩こり向けストレッチを公開しています。
長い運動時間を確保できなくても、仕事の合間に少し体勢を変えることなら取り入れやすいでしょう。
たとえば椅子に座ったまま、次のような小さな動きから始められます。
- 肩の力を抜いて首をゆっくり横へ傾ける
- 胸を軽く開く
- 肩を上げて力を抜き、ストンと下ろす
- いったん立ち上がって伸びをする
大きく伸ばせばよいわけではありません。
痛みを我慢したり、勢いをつけて首を回したりせず、気持ちよく動かせる範囲にとどめましょう。
ここでの目的は、本格的なトレーニングをすることではありません。
私なら、「肩が固まりきる前に、一度リセットする時間」と考えます。
たった1分程度なら、仕事の流れを大きく止めずに取り入れられる人も多いでしょう。
たとえば「昼休みのあと」「長いパソコン作業が終わったあと」など、一日に何度か姿勢を変えるタイミングを作ってみてください。
忙しくて1分も取れないときはどうする？
忙しい日は、「ストレッチの時間を作らなくては」と考えるだけで面倒になってしまうことがあります。
そんなときは、もっと小さくして構いません。
肩を一度上げて力を抜く、椅子へ座り直す、立って飲み物を取りに行く。
大切なのは運動量を競うことではなく、同じ状態が延々と続くのを防ぐことです。
「1分できなかったから意味がない」ではなく、「少し姿勢を変えられた」と考えるほうが続けやすいでしょう。
②首だけでなく肩甲骨周辺も動かす
首ばかりが気になる肩こりでも、肩から背中にかけて一緒に動かしてみるという選択肢があります。
パソコン作業では両腕を体の前へ置いている時間が長くなりやすいため、肩周辺の動きも小さくなりがちです。
難しい運動をする必要はありません。
肩をゆっくり前後へ回したり、腕の力を抜いて軽く揺らしたりするだけでも、「さっきまでと違う姿勢」を作れます。
ここからは公開情報を踏まえた筆者の提案ですが、仕事中のセルフケアは、何種類も覚えるより「自分の定番を一つ決める」ほうが実行しやすいと考えています。
たとえば「肩を後ろへゆっくり3回回す」だけでも構いません。
肩こり対策を新しい仕事のように増やしてしまうと、忙しい日は続きません。
今日は首のストレッチ、明日は肩甲骨、次は別の運動……とメニューを増やすより、「これだけはやる」という動きを一つ決めるほうが迷わず実践できます。
歯磨きのように、考えなくてもできるくらい小さくする。
これがセルフケアを日常に残すコツです。
首・肩を動かすときは「強さ」より「こまめさ」を意識する
肩が重いと、つい強く伸ばしたり、大きく動かしたりしたくなるかもしれません。
しかし、仕事中のセルフケアで目指したいのは、一度に何とかすることではありません。
個人的には、限界まで我慢してから強く動かすより、負担がたまりきる前に小さく姿勢を変えるという考え方のほうがデスクワークにはなじみやすいと感じます。
「午前中に一度、午後に一度」のような大ざっぱな始め方でも十分です。
慣れてきたら、自分の仕事のリズムに合わせて動く機会を増やしていきましょう。
③椅子・画面・キーボードの位置を整える
体を動かすだけではなく、そもそも無理な姿勢になりやすい仕事環境を変えることも大切です。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、ディスプレイだけでなく、椅子や机・作業台などを含めた作業環境について管理する考え方が示されています。
つまり「姿勢に気をつける」という本人の努力だけでなく、姿勢を作っている道具側も確認するということです。
たとえば次のようなところを見てみましょう。
- 画面を見るたびに顔が大きく下を向いていないか
- 椅子に座ったとき足元が不安定になっていないか
- キーボードやマウスが遠すぎないか
- マウス操作中に肩が持ち上がっていないか
- 画面を見るために顔を前へ突き出していないか
たとえばノートパソコンの画面が低く、見るたびに大きくうつむいているなら、「姿勢を正そう」と何度も頑張るより、まず画面の位置を見直したほうが合理的な場合があります。
マウスが遠ければ、無意識に腕を前へ伸ばし続けることになります。
机が体に対して高ければ、肩を少し持ち上げながら作業しているかもしれません。
私はここが、デスクワークの肩こり対策で見落とされやすいポイントだと感じます。
体を道具へ無理に合わせ続けるのではなく、道具を少し体へ合わせる。
そのうえで、ときどき姿勢を変える。
「一日中完璧な姿勢」を目指すよりも、現実の仕事にはなじみやすい考え方です。
デスク環境は一度に全部変えなくてもいい
作業環境の改善というと、新しい椅子やデスクを買わなければならないように感じるかもしれません。
しかし、最初から大がかりに考える必要はありません。
まずは「マウスを少し近づける」「椅子へ深く座り直す」「画面を見る位置を確認する」など、今ある環境で変えられるところから確認してみましょう。
ここでもポイントは、肩こり対策を本人の頑張りだけにしないことです。
姿勢が崩れるたびに「また猫背になっていた」と自分を責めるより、「なぜこの姿勢になりやすいのだろう」と環境を見る。
この視点を持つだけでも、肩こり対策が少し取り組みやすくなります。
④仕事中の出来事を「動く合図」にする
ストレッチ方法を知っていても、仕事に集中していると忘れてしまいます。
そこで私は、肩こり対策を時計ではなく、仕事中に必ず起こる出来事とセットにする方法が使いやすいと考えています。
これは治療効果を示す医学的な方法ではなく、公的情報で示されている「連続作業を中断する」という考え方を、忙しい仕事の中で実行しやすくするための工夫です。
たとえば、次のようなタイミングが使えます。
- オンライン会議が終わったら立つ
- 飲み物を取りに行くときに肩を回す
- 昼休みから戻ったら座る位置を整える
- 一本の資料を作り終えたら伸びをする
- 印刷やコピーのついでに少し歩く
新しく「肩こり対策の時間」を予定表へ追加する必要はありません。
すでにある仕事へ、数十秒の動きをくっつけます。
これは今回の5つのコツの中でも、疲労改善研究所として特におすすめしたい考え方です。
公的な情報は「何をしたらよいか」を教えてくれます。
一方、実際の生活では「どうしたら忘れずにできるか」も同じくらい重要です。
「気をつけよう」という意志だけに任せず、「会議が終わったら立つ」と決めておけば、思い出すための負担まで小さくできます。
肩こり対策が三日坊主になるなら「時間」より「行動」で決める
「1時間ごとにストレッチしよう」と決めても、会議や作業に集中していると時間はあっという間に過ぎます。
そのたびにタイマーを設定する方法が合う人もいますが、タイマーそのものが仕事の邪魔に感じる人もいるでしょう。
そこで使えるのが、普段の仕事を肩こり対策のスイッチにする発想です。
たとえば毎日オンライン会議をする人なら、会議終了を「立ち上がる合図」にします。
コピーをよく使う人なら、コピー機まで歩くことを姿勢変更の機会にできます。
同じ対策でも、自分の仕事の流れへ入っているほど続けやすくなります。
肩こり対策の方法を増やす前に、「私はいつならできるだろう？」と考えてみることが、意外と大切な一歩です。
⑤仕事後は温めるなど無理のないケアをする
一日パソコンへ向かっていると、仕事中に体を動かしていても夕方には肩が重く感じる日があります。
そんな日は、仕事後に温めてゆっくり過ごす方法もあります。
日本整形外科学会は肩こりの予防として、蒸しタオルなどで肩を温めることや、入浴して身体を温めリラックスすることを挙げています。
特別な健康グッズをそろえなくても、お風呂に入る、適温の蒸しタオルを使うなど、普段の生活にある方法から試せます。
ただし、熱ければ熱いほどよいという意味ではありません。
蒸しタオルや温熱用品を使う場合は、やけどを防ぐため温度や使用時間に気をつけ、製品を使うときは説明書に沿って使用してください。
ここでは、セルフケアを二つに分けて考えてみましょう。
今日の肩を少し楽に過ごすためのケアと、明日から負担をためにくくするための工夫です。
温めたり休んだりするだけでなく、翌日の画面位置や座り方、作業の区切りも見直す。
この両方を組み合わせるほうが、デスクワークとの付き合い方として整理しやすいと私は考えています。
たとえば夜に肩を温めてほっとできたとしても、翌朝から同じ環境で何時間も同じ姿勢が続けば、再び負担を感じるかもしれません。
反対に、作業環境だけ整えても、疲れた日に休息を取らず無理を続けてしまえばつらくなることがあります。
仕事中の予防的な工夫と、仕事後の休息を別々に考えない。
この組み合わせが、毎日のデスクワークでは大切だと感じます。
肩こりでも医療機関へ相談したほうがいい？
肩こりに見える症状のすべてが、デスクワークによるものとは限りません。
日本整形外科学会では、肩こりについて原因となる病気がある場合にはその治療が必要としており、まず整形外科医へ相談するよう案内しています。
普段と違う強い症状がある、セルフケアを続けても症状が長引く、腕や手までしびれるなど気になる変化がある場合は、「仕事の肩こりだろう」と決めつけず医療機関へ相談しましょう。
また、ストレッチをして痛みが強くなる場合には無理に続ける必要はありません。
セルフケアは、痛みを我慢して頑張るものではないということも覚えておいてください。
「デスクワークをしているから肩こり」と原因を一つに決めつけないことも大切です。
仕事中の姿勢を見直すことと、必要なときに専門家へ相談することは、どちらか一方を選ぶものではありません。
自分でできる範囲を超えていると感じたときは、セルフケアだけで何とかしようとせず相談する。
これも立派な「改善の第一歩」です。
デスクワークの肩こり対策は「優先順位」を決めると続けやすい
ここからは筆者としての考察です。
肩こり対策を調べると、ストレッチ、運動、姿勢、椅子、マッサージ、温めるケアなど、たくさんの方法が出てきます。
全部必要に見えてしまうと、「結局何からやればいいの？」となってしまいますよね。
私は、デスクワークの肩こり対策を次の順番で考えると整理しやすいと思っています。
- 最初に、負担が続く時間を区切る
- 次に、仕事環境を少し整える
- そのうえで、首・肩を無理なく動かす
- 仕事後は必要に応じて温めたり休んだりする
この順番なら「つらくなった肩を毎晩何とかする」だけではなく、仕事そのものの中に対策を入れられます。
さらに、今回のポイントは「何をするか」だけでなく「いつするか」を決めることです。
厚生労働省のガイドラインでも、長時間の情報機器作業を途中で区切る考え方が示されています。
ただ、仕事に集中している本人が毎回時計を確認するのは現実的ではないこともあります。
だからこそ、「会議が終わったら立つ」「飲み物を取るついでに肩を動かす」と、普段の行動へ結びつけておく。
これは小さな工夫ですが、忙しいデスクワーカーには相性のよい方法ではないでしょうか。
「正しい姿勢」より「姿勢を固定しない」という視点も持つ
もう一つ、筆者として大切だと考えているのが、肩こり対策を「正しい姿勢探し」だけにしないことです。
もちろん、椅子や画面などを整え、負担の少ない姿勢を作ることは大切です。
しかし、そこで「この姿勢を一日中守らなければ」と考えると、今度は姿勢を崩さないこと自体が負担になってしまいます。
デスクワークでは仕事の内容によって、キーボードを使う、資料を見る、オンライン会議をするなど、必要な姿勢も変わります。
ですから私は、一つの理想的な姿勢を探すことと同じくらい、同じ姿勢が長時間続いていないかを見ることが重要だと考えています。
これは肩こり対策を「姿勢の良し悪し」だけではなく、「姿勢の変化」という時間軸から考える視点です。
朝から夕方まで一度も姿勢を崩さないことを目指すのではなく、ときどき座り直す、立つ、歩く、肩を動かす。
そのほうが、「姿勢を完璧にしなくては」というプレッシャーも小さくできます。
肩こり対策は「足し算」だけでなく「引き算」でも考える
健康対策というと、新しいストレッチやグッズを追加する「足し算」になりやすいものです。
しかしデスクワークの場合、負担の原因になりそうな状態を一つ減らす「引き算」も考えてみてください。
マウスが遠ければ近づける。
長時間座りっぱなしなら途中で立つ。
肩へ力が入っていることに気づいたら、一度力を抜く。
これなら新しい習慣を大量に追加しなくても始められます。
個人的には、忙しくてセルフケアが続かなかった人ほど、「何を追加するか」より「今の負担を一つ減らせないか」と考えてみる価値があると思います。
肩こり対策は、健康のために仕事を大きく中断する習慣でなくても構いません。
まず一つだけ。
今日の仕事の中に、体を動かすきっかけを作ってみてください。
まとめ｜デスクワークの肩こり対策はまず一つから
デスクワークの肩こり対策では、長時間同じ姿勢を続けないこと、作業環境を整えること、仕事の途中で無理なく体を動かすことが基本です。
日本整形外科学会は、同じ姿勢を長く続けないことや適度な運動、温めることなどを肩こり予防として紹介しています。厚生労働省も情報機器作業による首・肩などへの負担を踏まえ、連続作業を途中で区切る考え方を示しています。
今回紹介した5つをもう一度整理すると、短時間動く、肩甲骨周辺も動かす、仕事環境を整える、仕事中に動く合図を作る、仕事後は無理のないケアをするという流れです。
5つ全部を今日から始める必要はありません。
まずは「会議が終わったら立つ」「マウスを少し近づける」「1分だけ肩を動かす」など、自分の仕事に入れやすい一つを選んでみてください。
そして、セルフケアをしても症状が長引く場合や、強い痛み、しびれなど気になる変化がある場合は、デスクワークによる肩こりと決めつけず医療機関へ相談しましょう。
改善の第一歩は、大きな健康習慣ではなくても大丈夫です。
今日の仕事がほんの少し楽になる。
疲労改善研究所では、そんな小さな一歩を大切にしたいと思っています。
よくある質問
デスクワーク中の肩こり対策は何から始めればいいですか？
まずは、長時間続いている姿勢を一度変えることから始めてみましょう。
席を立つ、肩の力を抜く、1分ほど首や肩を無理なく動かすなど、仕事を大きく中断しない方法なら取り入れやすくなります。
迷ったときは、「新しい運動を覚える」より「次の会議が終わったら立つ」のように、実行するタイミングまで決めておくと分かりやすいでしょう。
正しい姿勢なら長時間座り続けても大丈夫ですか？
負担の少ない作業環境を整えることは大切ですが、一つの姿勢を長時間固定し続けないことも重要です。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでも、一定の姿勢を長時間続けることによる負担を防ぐため、連続作業を途中で中断する考え方が示されています。
「一日中正しい姿勢」を目指すより、画面や椅子などを整えたうえで、ときどき立つ、座り直す、肩を動かすなど姿勢に変化をつけてみましょう。
デスクワークの肩こりは温めてもいいですか？
日本整形外科学会では、肩こり予防として蒸しタオルなどで肩を温めることや、入浴して身体を温めることが紹介されています。
蒸しタオルや温熱用品を使う場合は、やけどを防ぐため温度や使用時間に注意し、製品を使用するときは説明書に従いましょう。
また、症状が長引く、強い痛みやしびれなど普段と違う症状がある場合は、肩こりと決めつけず医療機関へ相談してください。
デスクワークでは何時間ごとに休憩すればいいですか？
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、作業内容に拘束性がある情報機器作業について、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、途中に1〜2回程度の小休止を設ける考え方が示されています。
実際の仕事では業務内容によって動けるタイミングが異なるため、会議終了や資料作成の区切りなど、普段の仕事の流れと姿勢変更を組み合わせる方法も考えられます。
肩こり対策のストレッチは強く伸ばしたほうがいいですか？
強ければよいわけではありません。
痛みを我慢したり勢いをつけたりせず、無理なく気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
ストレッチによって痛みが強くなる場合は無理に続けず、症状が気になる場合は医療機関へ相談してください。
参考
- 日本整形外科学会「肩こり」
- 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
- 医療法人社団厚済会「理学療法士による『座ったまま1分』の肩こり向けストレッチ」
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