肩こりの解消方法は、温める・やさしく動かす・軽くほぐす・同じ姿勢を減らす・作業環境を整える・全身を動かす・必要なら受診するの7つが基本です。
ひどい肩こりでも、強く揉んだり無理に伸ばしたりする必要はありません。まずは普段の重だるさなのか、しびれや筋力低下など別の症状を伴っているのかを確認し、自分に合った方法を一つずつ試してみましょう。
肩こりの解消方法は？まず試したい7つの基本対策
「肩こりを楽にしたい」と調べてみると、ストレッチ、マッサージ、入浴、運動など、いろいろな方法が見つかります。
選択肢が多いほど、「結局、私は何から始めればいいの？」と迷ってしまいますよね。そこで肩こりの解消方法を、まずは次の7つに整理してみましょう。
基本対策 主な目的
① 慢性的な肩こりを温める 今ある重だるさを和らげる
② 肩・肩甲骨周辺をやさしく動かす 動かない時間を減らす
③ 痛くない強さで軽くほぐす 筋肉の緊張をやわらげる
④ 長時間同じ姿勢を続けない 肩への負担をためにくくする
⑤ パソコン・スマホ環境を見直す 首や肩に負担のかかる姿勢を減らす
⑥ 無理なく全身を動かす 日常の活動量を確保する
⑦ しびれ・筋力低下などがあれば受診する 肩こり以外の原因を見逃さない
日本整形外科学会の「肩こり」では、治療としてマッサージ療法、温熱療法、運動療法、安静、薬物療法などが紹介されています。予防では、同じ姿勢を長く続けないこと、肩を温めること、適度な運動や体操、入浴などが挙げられています。
つまり肩こりは、「こっている肩だけを何とかする」のではなく、今あるつらさへのケアと、肩に負担をためにくくする対策を組み合わせると整理しやすくなります。
厚生労働省の「2022（令和4）年 国民生活基礎調査」でも、症状別の有訴者率は男女とも「腰痛」「肩こり」の順に高いという結果が示されています。肩こりは、決して珍しい悩みではありません。
だからこそ、「特別な方法を探さなければ」と焦らなくても大丈夫です。
ここから7つの方法を、それぞれ何をするのか・なぜ取り入れるのか・何に注意するのかに分けて見ていきましょう。
①ひどい肩こりは温める｜慢性的な重だるさの基本ケア
普段から続いている重だるい肩こりなら、入浴や蒸しタオルなどで温める方法が基本的な選択肢のひとつです。
日本整形外科学会は、肩こりに対する温熱療法として蒸しタオルや入浴などを挙げています。また予防方法としても、肩を温めることや入浴して身体を温めることを紹介しています。
難しい道具をそろえる必要はありません。
たとえば一日パソコンに向かっていた夜なら、いきなり激しい運動をするより、まずお風呂に入り、そのあと肩を痛くない範囲でゆっくり動かす。このくらいなら毎日の生活にも取り入れやすいでしょう。
お風呂に入るのが難しい日は、蒸しタオルなどを利用して肩周辺を心地よい範囲で温める方法も考えられます。
ここで大切なのは、温めながら「肩こりを何とかしなければ」と頑張りすぎないことです。温かさを感じながら少し肩の力を抜くくらいの気持ちで十分です。
ただし、「肩が痛ければ何でも温めればいい」という意味ではありません。
肩の痛みには、いわゆる肩こりだけでなく、首や肩関節などに原因がある場合もあります。日本整形外科学会も、明らかな原因となる病気がある場合には、その病気自体への治療が必要だとしています。
急に強い痛みが出た、腫れや熱感がある、腕を動かすのが難しいなど、いつもの肩こりとは違う場合は、自己判断で温め続けず医療機関への相談を考えてください。
カイロなどを利用するときも、長時間同じ場所に当て続けたり、肌へ直接当てたりしないよう注意しましょう。
温めることは「肩こりを治す万能策」ではなく、いつもの重だるさを少し楽にするための選択肢と考えるとよいでしょう。
②肩こり解消には肩・肩甲骨をやさしく動かす
肩こり対策では、強く伸ばすことより「長時間まったく動かない状態を続けないこと」を意識してみましょう。
日本整形外科学会でも、肩こりの予防として同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動・体操が挙げられています。
デスクワークに集中していると、自分では気づかないまま長時間ほとんど同じ姿勢になっていることがあります。
そこで取り入れたいのが、頑張るストレッチではなく小さく動くことです。
- 肩をゆっくり持ち上げて、力を抜く
- 痛くない範囲で肩を前後へ動かす
- 腕を軽く動かして姿勢を変える
- 作業の区切りで立ち上がる
大切なのは、「たくさん伸ばせば効きそう」と無理をしないことです。
勢いをつけたり、痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。
動かしていて痛みが強くなる、腕や手がしびれる、力が入りにくくなるといった場合は中止しましょう。
日本整形外科学会が解説する「頚椎症性神経根症」では、肩から腕にかけての痛みや腕・手指のしびれに加えて、筋力低下や感覚の障害が生じることもあるとされています。
「肩こりがひどいから、もっと伸ばさなければ」と考える必要はありません。
私が肩こりについて調べていて特に大切だと感じるのは、運動する時間を増やす前に、身体が固まっている時間を短くするという考え方です。
新しく30分の運動時間をつくるのは難しくても、「一区切りついたら一度立つ」ならできる人も多いはずです。
たとえばメールを数件返したら肩を一度回す、飲み物を取りに立ったついでに身体を動かす、といった方法でも構いません。
肩こり対策を独立した「運動の時間」にしなくても、日常生活の中に小さな動きを散りばめることはできます。まずはそのくらいからで十分です。
③肩こりは強く揉まず、痛くない範囲でほぐす
ひどい肩こりだからといって、痛みを我慢するほど強く揉む必要はありません。
日本整形外科学会は、肩こりに対する治療のひとつとしてマッサージ療法を挙げ、その目的を筋肉の血流を改善させ、筋肉の緊張をやわらげることと説明しています。
ここで注意したいのは、「マッサージが選択肢になる＝強ければ強いほどよい」という意味ではないことです。
自分で肩や首まわりに触れるなら、心地よいと感じられる程度から始めましょう。
インターネットでは「一瞬で肩こり解消」「10秒でスッキリ」といった表現を見ることもあります。
肩を動かしたり温めたりした直後、一時的に軽く感じることはあるでしょう。
ただ、その場で楽になることと、肩に負担がかかる原因がなくなることは別です。
たとえば朝から夕方まで前かがみで仕事をしている人が、途中で少し肩を揉んで楽になったとします。
そのあと再び何時間も同じ姿勢が続けば、肩にはまた負担がかかります。
ですから、私は「もっと強く揉む」よりも、なぜまたつらくなるのかを見つけることのほうが大切だと考えています。
ほぐすことは「今」のケア。
繰り返す原因を見つけることは「これから」の対策です。
この2つは分けて考えてみましょう。
マッサージをした直後だけでなく、「数時間後はどうだったか」「仕事を始めるとまた重くなるのか」と観察すると、自分の肩こりと生活との関係も見つけやすくなります。
④長時間同じ姿勢を続けない｜肩こり対策は休憩の使い方が大切
何度も肩こりを繰り返す人ほど、「セルフケアを増やす」だけでなく、同じ姿勢が何時間続いているかを確認してみましょう。
日本整形外科学会も、肩こり予防のひとつとして「同じ姿勢を長く続けない」ことを挙げています。
たとえば、こんな一日になっていないでしょうか。
朝からパソコン。
昼休みはスマートフォン。
午後もパソコン。
帰宅後、ソファでスマートフォン。
本人にとっては「仕事と休憩を切り替えている」一日でも、首や肩から見ると、似た姿勢が朝から夜まで続いている可能性があります。
ここは肩こり対策を考えるうえで、見落としやすいポイントだと思います。
休憩していることと、首や肩を休ませていることは必ずしも同じではありません。
仕事のパソコンから離れてスマートフォンを見ると、気分は休憩モードになります。しかし首を下へ向けた姿勢が続いているなら、身体にとっては姿勢の変化が小さいこともあります。
ここで必要なのは、完璧な姿勢をずっと維持することではありません。
少し座り直す。
一度立つ。
飲み物を取りに行く。
窓の外を見る。
肩を軽く動かす。
こうした小さな変化でも、「同じ姿勢の連続」を切ることができます。
個人的には、肩こり対策を新しい宿題にしないことも大切だと思っています。
「毎日必ず運動しなければ」と考えるより、普段の生活に小さな休憩を差し込むほうが続けやすい人もいるでしょう。
まずは「休憩時間を増やす」ではなく、今ある休憩の過ごし方を少し変えるところから試してみるのも一つです。
⑤パソコン・スマホの位置を見直して肩への負担を減らす
お風呂やマッサージのあと楽になるのに、仕事をするとまた肩が重くなるなら、作業環境も確認してみましょう。
特にデスクワークでは、画面を見るために頭が前へ出たり、首を長時間下へ向けたりしやすくなります。
確認したいのは、難しい人間工学の知識ではありません。
パソコンを見るために、いつも首を大きく下げていないでしょうか。
文字を見るために画面へ顔を近づけていないでしょうか。
スマートフォンを胸やお腹の近くで長時間見続けていないでしょうか。
日本整形外科学会の頚椎症性神経根症の解説でも、パソコン画面を見る際の首の状態が症状に関わる例について触れられています。
とはいえ、「理想の姿勢を一日中保とう」と頑張りすぎる必要はありません。
私はむしろ、完璧な姿勢を探すより、同じ姿勢に固定され続けないことのほうが現実的だと考えています。
肩に力を入れて背筋を伸ばし続けるより、画面の位置を調整したり、座り直したり、時々立ったりする。
「正しい姿勢を維持できなかった」と考える必要もありません。人は一日の中でさまざまな姿勢を取りますから、同じ姿勢が長く続いていないかを見るほうが取り組みやすいでしょう。
仕事のたびに肩こりが強くなるなら、セルフケア用品を追加する前に、自分が毎日何時間も使っている場所を見直す価値があります。
まずは自分が無理なく続けられるところから変えてみましょう。
⑥肩だけでなく全身を無理なく動かす
肩こり対策だからといって、肩だけを動かす必要はありません。日常生活の中で身体全体を動かす機会をつくることも選択肢です。
日本整形外科学会も、肩こり予防として適度な運動や体操を紹介しています。
「運動」と聞くと、ランニングや筋力トレーニングを想像するかもしれません。
ですが、肩こり対策のために突然ハードな運動を始める必要はありません。
昼休みに少し歩く。
近い階なら階段を使う。
家事の途中で身体を伸ばす。
買い物へ歩いて行く。
仕事の合間に立つ。
こうした日常の動きも、「ずっと動かない状態」から抜けるきっかけになります。
特に普段ほとんど身体を動かしていない人は、最初から高い目標を決めるより、生活の中で自然に動ける場所を一つ探してみましょう。
「肩こり解消のために運動しなければ」と思うと、それ自体が負担になってしまうことがあります。
それよりも、昨日より少しだけ動かない時間を減らす。
そのくらいの始め方が、このセルフケアカフェではちょうどいいと思っています。
肩こり対策を考えるときは、「何分運動したか」だけではなく、「一日の中で身体を動かす場面があったか」という見方をしてみるのもよいでしょう。
⑦ひどい肩こりでしびれ・筋力低下があるなら医療機関へ相談する
腕や手のしびれ、筋力低下、感覚の異常、強い痛みなどがある場合は「ただの肩こり」と決めつけず、医療機関への相談を考えましょう。
肩こりは身近な症状ですが、「肩がつらい」という感覚の背景がすべて同じとは限りません。
日本整形外科学会は、肩こりの原因となる病気が明らかな場合にはその治療が必要であり、まず整形外科医へ相談するよう案内しています。
また、頚椎症性神経根症では肩から腕にかけての痛み、腕や手指のしびれ、筋力低下、感覚障害などがみられる場合があります。
次のような症状があるときは、強いマッサージや無理なストレッチを続けず、専門家への相談を検討してください。
- 腕や手にしびれがある
- 手や腕に力が入りにくい
- 手の感覚がおかしい
- 強い首・肩の痛みが続いている
- 転倒や交通事故などのあとから痛みが出た
- 肩や腕を動かしにくい状態が続いている
- いつもの肩こりとは明らかに違う症状がある
日本整形外科学会は、肩周辺の症状に関係する病気として、肩こりだけでなく五十肩（肩関節周囲炎）、肩腱板断裂など複数の疾患を挙げています。
首の神経に関係する病気でも、肩周辺の痛みやしびれが現れる場合があります。
だからこそ、「肩がつらい＝全部肩こり」と決めつけないことが大切です。
セルフケアは、受診したほうがよい症状まで我慢するためのものではありません。
「いつもの肩こりだから」と慣れてしまっている人ほど、普段とは違う症状が加わっていないか、一度立ち止まって確認してみてください。
いつもと違うと感じたときに専門家へ相談することも、自分の身体を楽にするための大切な選択肢です。
肩こり解消で大切なのは「強い刺激」より毎日の負担を見直すこと
ここからは、肩こりに関する情報を整理してきた私なりの考えです。
この記事では日常の肩こり対策を分かりやすく整理するために、「今あるつらさへのケア」と「毎日の負担を減らす対策」の2つに分けて考えています。
これは医学的な正式名称ではなく、生活の中で「自分は何から始めるべきか」を判断しやすくするための整理です。
温める、やさしく動かす、軽くほぐす。
これは主に、今すでに感じている重だるさへ対応する方法です。
一方で、同じ姿勢を長く続けない、パソコン環境を調整する、日常の中で身体を動かす。
こちらは、肩へ繰り返しかかる負担を見直す方法です。
どちらか一方だけにする必要はありません。
そして、私がもうひとつ大切だと感じているのが、「一回の刺激の強さ」ではなく「一日の中で肩に負担がかかっている時間」を見ることです。
これも医学的な診断基準ではなく、生活を振り返るための考え方です。
10分間しっかりストレッチすることより、長いデスクワークの途中で何度か姿勢を変えるほうが、自分には続けやすいかもしれません。
高価な肩こりグッズを追加することより、パソコン画面の位置を少し調整するほうが変化を感じやすい人もいるでしょう。
毎晩強く揉むことより、スマートフォンを見る時間を途中で区切るほうが合っている人もいるはずです。
どれが正解かは、その人の生活によって違います。
そこでおすすめしたいのが、肩こりが強くなる時間を観察することです。
朝はそれほどつらくないのに夕方になると重いなら、午後の働き方を見てみる。
休日になると楽なら、平日の作業環境を振り返ってみる。
スマートフォンを長く見た日に重く感じるなら、見る姿勢や時間を少し変えてみる。
反対に、朝起きた時点から肩がつらいのであれば、日中だけを見るのではなく、一日のどの場面からつらさが始まっているのかを振り返ってみることができます。
こうして「肩こりがつらくなった瞬間」だけではなく、「つらくなるまでの時間」を見ると、自分にとって優先度の高い対策が見つかりやすくなります。
私はここが、肩こり対策を続けるうえで意外と重要なポイントだと感じています。
肩こりについて調べていると、「これさえやれば解消」という一つの答えを探したくなるものです。
でも、同じ姿勢、活動量、仕事環境、休憩の少なさなど、いくつもの要素が重なっているなら、見直す場所も一つとは限りません。
だからといって、全部を一度に変える必要もありません。
まずは一つだけ試してみる。
お風呂でゆっくり温まる。
仕事の区切りで立つ。
肩を一度動かす。
パソコン画面を少し調整する。
そして、その場ですぐに「効いた・効かなかった」と決めるのではなく、その日の夕方や翌日の様子も見てみる。
自分の生活の中で続けやすく、少し楽に感じられるものが見つかったら、それを残していく。このくらいの考え方なら、セルフケアを必要以上に難しくしなくて済みます。
肩こり対策を新しい宿題にしないためにも、「たくさんやる」より「続けられる一つを見つける」という始め方で十分だと私は考えています。
ひどい肩こりほど「何をしたか」より「いつつらくなるか」を見てみよう
肩こりを何とかしようとすると、つい「どんなストレッチをするか」「何で揉むか」「何を買うか」に意識が向きます。
けれども、自分に合う肩こりの解消方法を探すなら、何をするかを決める前に、肩こりが強くなるタイミングを確認するという順番も役立ちます。
たとえば、夕方だけ重くなる人と、スマートフォンを長時間使ったあとにつらくなる人では、見直したい場所が同じとは限りません。
仕事中に強くなるなら、まず作業環境や姿勢の固定を確認する。
長時間座った日に強くなるなら、立つ機会を増やしてみる。
温めたあとに少し楽になるなら、入浴などを無理のない範囲で続けて様子を見る。
このように、症状が強くなるタイミングと、その直前にしていたことをセットで見ると、「自分は何から始めるべきか」が整理しやすくなります。
特別な記録表を作る必要はありません。
「今日は何時ごろから肩が重かったかな」「その前は何をしていたかな」と振り返るだけでも構いません。
肩こり対策は、方法をたくさん知っている人ほど上手にできるわけではありません。
自分の生活と肩の状態の関係を少しずつ知り、必要なところだけ変えていく。そのほうが、無理なく続けやすいのではないかと私は考えています。
まとめ｜肩こりの解消方法は7つから一つ選んで始めよう
肩こりの解消方法として、まず押さえておきたい基本は7つです。
①温める、②肩・肩甲骨を動かす、③やさしくほぐす、④同じ姿勢を減らす、⑤パソコン・スマホ環境を見直す、⑥全身を動かす、⑦必要なら医療機関へ相談する。
日本整形外科学会でも、肩こりへの対応としてマッサージ療法、温熱療法、運動療法などが紹介され、予防として同じ姿勢を長く続けないこと、肩を温めること、適度な運動や体操、入浴などが挙げられています。
大切なのは、今あるつらさを楽にすることだけではありません。
何度も肩こりを繰り返すなら、「肩がつらくなるまでの一日」も振り返ってみてください。
肩こりが強くなる時間、その直前にしていたこと、長く続いていた姿勢を確認すると、自分が最初に見直したい場所が見えてくることがあります。
一方で、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、感覚の異常、強い痛みなどがある場合は、単なる肩こりと決めつけず医療機関へ相談することが大切です。
肩こり対策は、健康のための宿題を増やすことではありません。
今日のお風呂で少し温まってみる。
パソコン仕事の途中で一度立ってみる。
画面の位置を少し変えてみる。
まずは一つだけ。
毎日の生活が少しでも楽に、快適になるように、今できそうなところから始めてみてください。
よくある質問
肩こりを一瞬で解消する方法はありますか？
肩を動かしたり温めたりした直後、一時的に軽く感じることはあります。
ただし、その場で楽になることと、長時間の同じ姿勢など肩へ負担をかけている条件がなくなることは別です。
「今を楽にするケア」と「繰り返す負担を減らす対策」の両方から考えてみましょう。
ひどい肩こりは強く揉んだほうがいいですか？
痛みを我慢するほど強く揉む必要はありません。
日本整形外科学会ではマッサージ療法が肩こりへの治療のひとつとして挙げられていますが、強い刺激ほどよいという説明ではありません。
自分でほぐす場合は心地よく感じる程度にとどめ、痛みが強くなる場合や、しびれ・筋力低下などがある場合は中止して医療機関への相談を考えてください。
肩こりは温めるのと冷やすのと、どちらがいいですか？
普段から続いている肩こりについて、日本整形外科学会は蒸しタオルや入浴などによる温熱療法を紹介しています。
ただし、肩の痛みにはさまざまな原因があります。
急に強い痛みが出た、腫れや熱感がある、肩や腕を動かしにくいなど普段とは違う状態なら、「温める・冷やす」の二択だけで判断せず、医療機関への相談を検討してください。
肩こりはストレッチだけで解消できますか？
ストレッチや肩を動かすことは対策の一つですが、それだけですべての肩こりに対応できるとは限りません。
長時間同じ姿勢を続けているなら、肩を動かすことに加えて、作業途中で立つ、座り直す、パソコンやスマートフォンを見る姿勢を見直すといった対策も組み合わせて考えてみましょう。
デスクワークの肩こりは何から始めればいいですか？
まず、肩こりが強くなる時間と、その前にどのくらい同じ姿勢を続けていたかを確認してみましょう。
画面を見るために首を大きく下げている、顔を画面へ近づけている、休憩中もスマートフォンを見続けているといったことに気づいたら、できそうなものを一つだけ変えてみてください。
肩こりで病院へ行く目安はありますか？
腕や手のしびれ、力の入りにくさ、感覚の異常、強い痛み、肩や腕を動かしにくい状態などがある場合は、単なる肩こりと自己判断せず医療機関への相談を検討してください。
転倒や交通事故などのあとから症状が出た場合や、いつもの肩こりとは明らかに違うと感じる場合も同様です。
参考
- 日本整形外科学会「肩こり」
- 日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」
- 日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」
- 日本整形外科学会「肩腱板断裂」
- 厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査」
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