肩こりを今すぐ楽にしたいなら、腕を上げる・肩甲骨を動かす・姿勢を変える・心地よく温めるの4つから、今できるものを一つ試してみましょう。
「肩がずっしり重い」「首から肩まで固まった感じがする」「仕事中だけれど、今すぐ何とかしたい」。そんなときは、10秒や数分で肩こりの原因そのものを取り除こうとするより、固まっていた体をいったん動かすことが取り入れやすい第一歩です。
ただし、10秒で肩こりそのものを解消できる万能な方法が確認されているわけではありません。ここでは整形外科領域で公開されている情報をもとに、日常生活で試しやすい対処法を分かりやすく整理します。
まず覚えておきたいのは、次の4つです。
- ① 両腕を上げて10秒ほど姿勢を変える
- ② 肩甲骨を5回ゆっくり動かす
- ③ 前に出た頭と姿勢をいったん戻す
- ④ 蒸しタオルや入浴で心地よく温める
このうち「10秒」は医学的に決められた推奨時間ではありません。同じ姿勢を短時間でも中断するための、この記事での実践目安です。
肩甲骨を動かす方法については、2020年2月公開の「サワイ健康推進課」で、東京医科大学整形外科学分野の遠藤健司先生監修による具体的なストレッチが紹介されています。
また、日本整形外科学会では肩こりの予防として、同じ姿勢を長く続けないこと、適度な運動や体操、蒸しタオルなどで温めること、入浴などが挙げられています。
全部を一度にやる必要はありません。
まずは今できそうなものを一つだけ。 温かいお茶を一口飲むくらいの気軽さで、肩を休ませるきっかけを作ってみましょう。
肩こりを即効で楽にするには？まず4つから選ぼう
肩こりを感じたときは、強く揉んだり無理に伸ばしたりするより、長く続いていた姿勢を変えて、肩まわりを無理なく動かすことから始めると取り入れやすいでしょう。
肩こりでは、首すじから肩、背中にかけて張りや痛みなどを感じることがあります。前かがみの姿勢、運動不足、長時間同じ姿勢を続けること、冷房なども肩こりにつながる要因として挙げられています。
つまり、デスクワークを何時間も続けたあとに肩が重くなった場合、肩だけが突然悪くなったというより、体をほとんど動かさない時間が長く続いていた可能性にも目を向けたいところです。
ここで大切なのは、「一瞬で治す」と「今感じているつらさを少し楽にする」を分けて考えることです。
検索していると「肩こりを一瞬で消したい」「10秒で解消したい」と思うかもしれません。でも、肩こりの原因や状態は人によって違います。
肩こりをゼロにする魔法のような方法を探すより、「今ここで体を少し動かせるかな」と考えるほうが、毎日の生活には取り入れやすくなります。
迷ったときは、こんなふうに選んでみてください。
- デスクワークが続いていた → 腕を上げて姿勢を変える
- 肩まわりが固まっている感じがする → 肩甲骨を動かす
- スマホやパソコンを長時間見ていた → 頭と姿勢を戻す
- 冷房などで肩まわりが冷えている → 心地よく温める
「自分の肩こりはどれだろう」と難しく分類しなくても構いません。
今の自分がいちばん気持ちよくできそうなものから選ぶくらいで大丈夫です。
肩こり対処法① 両腕を上げて10秒ほど姿勢を変える
まずは座ったまま、痛くない範囲で両腕を上げてみましょう。10秒という時間は医学的な推奨値ではなく、同じ姿勢をいったん中断するための目安です。
肩こり対策では、同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動・体操を取り入れることが大切とされています。
やり方は難しくありません。
- 背中を無理のない範囲で起こす
- 両腕をゆっくり上へ動かす
- 痛くない高さで止める
- 呼吸を続けながら10秒ほどゆったり伸びる
- ゆっくり腕を下ろす
ここでの目的は「10秒伸ばせば肩こりが解消する」ことではありません。
パソコンやスマートフォンを見続けていた姿勢を、短時間でもいったん変えることです。
たとえばパソコン作業では、キーボードやマウスを操作するために腕を体の前へ出した状態が続きます。スマホを見るときも、腕や首の位置がほとんど変わらないことがあります。
そんなときに両腕を上げると、先ほどまでとは違う位置へ腕や肩を動かせます。
「10秒頑張る運動」というより、体に別の姿勢を思い出してもらう短い休憩と考えると分かりやすいでしょう。
肩が痛い人は、高く上げようと頑張らなくて大丈夫です。
片腕だけなら動かしやすい場合もありますし、腕を上げること自体につらさがあるなら無理に行う必要はありません。痛みが出る動きは避け、気持ちよく動かせる範囲にとどめましょう。
また、「10秒だから」と秒数にこだわる必要もありません。
大切なのは時間そのものより、長時間続いていた姿勢をいったん中断できたかどうかです。
肩こり対処法② 肩甲骨を5回ゆっくり動かす
肩まわりが固まった感じがするときは、首だけを動かすのではなく、肩甲骨周辺をゆっくり動かす方法があります。
2020年2月の「サワイ健康推進課」では、東京医科大学整形外科学分野の遠藤健司先生監修のもと、肩甲挙筋や菱形筋など、肩甲骨につながる筋肉に着目したストレッチが紹介されています。
紹介されている動きを生活の中で実践しやすい形に整理すると、次の流れになります。
- 両ひじを曲げ、無理なく上げられるところまで上げる
- 息を吐きながら約5秒かけてひじを後ろへ引く
- 肩甲骨同士を背中側で寄せるように動かす
- 肩甲骨を寄せたままひじを下げる
- 力を抜き、5回繰り返す
同記事では、朝起きたときに5回、寝る前に5回行い、デスクワークの合間にも随時取り入れる方法が紹介されています。
ポイントは、回数をこなすことよりも勢いをつけず、一つひとつゆっくり動かすことです。
パソコン作業が続くと、指はたくさん動かしていても、腕や肩甲骨を大きく動かす機会は意外と少なくなります。
マウスを何時間操作していても、肩甲骨そのものはほぼ同じ位置にある。そんな日も珍しくありません。
肩甲骨を動かす時間は、言ってみれば「止まっていた体をもう一度動かすスイッチ」です。
ここで「もっと効かせたい」と勢いよく反動をつけたり、痛いほど肩甲骨を寄せたりする必要はありません。
肩こりがつらいと、どうしても強い刺激のほうが効きそうに感じます。しかし、セルフケアでは「痛いほどやる」より、無理なく続けられる動きを選ぶことを優先したいところです。
肩だけを強く揉む以外にも、こうした選択肢を知っておくと、仕事中や自宅でも使い分けやすくなります。
肩こり対処法③ 前に出た頭と姿勢をいったん戻す
パソコンやスマホを長く見ていたなら、完璧な姿勢を作ろうとするより、まず現在の姿勢をいったん変えてみましょう。
首や背中が緊張する姿勢での作業、前かがみ、長時間同じ姿勢を続けることなどは、肩こりに関係する要因として挙げられています。
そこで、肩が重いと気づいたら次の3つだけ試してみます。
- 画面から顔を少し離す
- 顎を軽く引いて頭を起こす
- 肩を一度軽く上げ、ふっと力を抜く
ここにも「何秒続ければ肩こりが改善する」という決められた時間はありません。
目的は、前かがみのまま固定されていた状態をいったん終わらせることです。
姿勢と首への負荷を考えるうえで知られている研究に、脊椎外科医Kenneth K. Hansraj氏が2014年に『Surgical Technology International』で発表した論文があります。
この研究では、頭を前へ傾けるにつれて、頸椎にかかる力がどのように変化するかが評価されました。
「30度で約18kg、60度で約27kg」という数字も知られていますが、ここは少し丁寧に受け止めたいところです。
これは、一人ひとりの首に18kgや27kgの重りを実際に載せて測った数字ではなく、姿勢によって頸椎に加わる力を推計したものです。遠藤健司先生監修の記事でも同様の数値が紹介されています。
ですから、「少し下を向いただけで首が危険」と怖がる必要はありません。
私がここから日常生活へ取り入れたいと考えるのは、首の角度を細かく測ることではなく、前かがみになっていたら、ときどき姿勢を変えるというシンプルな考え方です。
そもそも、仕事中ずっと「正しい姿勢」を維持し続けるのは大変です。
姿勢を意識しすぎると、今度は「背筋を伸ばさなくては」と体に余計な力が入ってしまう人もいるでしょう。
そこでおすすめしたい考え方が、良い姿勢を固定するのではなく、同じ姿勢を固定し続けないことです。
前かがみになったら一度戻す。しばらくしたら少し立つ。肩を動かす。画面から目を離す。
「姿勢が悪い」と自分を責めるのではなく、「そろそろ動こうかな」という合図にしてみてください。
肩こり対処法④ 蒸しタオルや入浴で心地よく温める
冷房などで肩まわりが冷えていると感じるときは、蒸しタオルや入浴で心地よく温める方法もあります。
肩こりの予防では、蒸しタオルなどで肩を温めることや、入浴して体を温めリラックスすることも紹介されています。
特別な健康グッズを用意する必要はありません。
- 熱すぎない蒸しタオルを使う
- 入浴できるなら湯船でゆっくり温まる
- 熱いと感じたら我慢せずやめる
- 温めて痛みや不快感が増すなら中止する
「熱いほど効きそう」と思うかもしれませんが、そこは頑張らなくて大丈夫です。
熱源を長時間直接肌へ当て続けることは避け、気持ちよいと感じられる範囲にしましょう。
たとえば、冷房の効いた部屋で長時間デスクワークをしていて肩まわりが冷えているなら、仕事が終わってから入浴するという方法もあります。
逆に仕事中なら、腕や肩甲骨を動かしたり、いったん席を立ったりするほうが取り入れやすいかもしれません。
つまり、4つの対処法に優劣をつけるというより、そのときの場所や体の状態に合わせて使い分けるのが現実的です。
また、転倒や衝突の直後に生じた痛みなど、普段の肩こりとは明らかに様子が違う場合まで「温めればよい」と決めつけないことも大切です。
セルフケアは、強い刺激で体をねじ伏せるものではありません。
「気持ちいいから、もう少しやってみようかな」と思える程度で十分です。
肩こりを今すぐ楽にしたいときに避けたいことは？
肩こりがつらいときほど、強く揉む、無理に伸ばす、痛みを我慢して動かすといった「強い刺激」に頼りすぎないことも大切です。
「即効」という言葉を見ると、どうしても強い方法ほど早く効きそうに感じます。
しかし、今回確認した肩こり対策では、同じ姿勢を長く続けないこと、適度に体を動かすこと、肩甲骨周辺を動かすこと、心地よく温めることなどが中心です。
つまり、セルフケアでは「どれだけ強く刺激できたか」よりも、長く動かなかった状態をいったん変えられたかという視点を持つほうが分かりやすいでしょう。
痛いところを何とかしたくて、痛みを我慢しながら首を大きく回したり、強く肩を押したりしたくなることもあるかもしれません。
ですが、痛みが出る動きまで無理に続ける必要はありません。
また、腕が上がりにくい場合に「肩こりだから動かせばいい」と無理をするのも避けたいところです。
いつもの肩こりと違うと感じたら、セルフケアを続けることだけが正解ではありません。
ここは、肩こり対策を安全に続けるためにも覚えておきたいポイントです。
肩こりでストレッチをやめて受診を考えたい症状は？
肩や首のつらさに手足のしびれ、力の入りにくさ、歩きにくさなどが伴う場合は、「いつもの肩こり」と決めつけず医療機関への相談を考えましょう。
頚部痛や肩こりの原因はさまざまで、症状が続く場合や、手足のしびれ、手の使いにくさ、歩きづらさなどがある場合には、整形外科専門医を受診して原因を確認することが大切とされています。
特に注意したいのは、次のような変化です。
- 腕や手指のしびれが続く
- 手や腕に力が入りにくい
- 手を細かく動かしにくい
- 歩きにくさがある
- 痛みやしびれが次第に強くなる
- 腕を動かすこと自体が難しい
もちろん、これらがあれば必ず特定の病気だという意味ではありません。
ただ、肩こりには頚椎疾患をはじめ、肩以外の病気が関係している場合もあります。明らかな原因疾患がある場合には、その原因に応じた対応が必要になります。
特に気をつけたいのは、普段から肩こりがある人です。
いつも肩がこっていると、新しく出てきた症状まで「また肩こりだろう」と考えてしまうことがあります。
しかし、いつもの重さや張りと、しびれ・力の入りにくさ・歩きづらさは分けて考えることが大切です。
「自分で伸ばし続けてもいいのかな」と迷う状態なら、無理を重ねないこともセルフケアの一つです。
肩こり対策はいつやる？「時間」より「きっかけ」で決めよう
肩こり対策を習慣にしたいなら、毎日決まった時間にまとめて行うだけでなく、普段の行動とセットにする方法も取り入れやすいでしょう。
肩こりが気になる人ほど、「毎日ストレッチしよう」と考えた経験があるかもしれません。
ところが、仕事が忙しくなると忘れてしまいます。
そこで私は、セルフケアを「時間」ではなく「きっかけ」で決めておく方法が使いやすいと考えています。
たとえば、
- オンライン会議が終わったら両腕を上げる
- 飲み物を取りに立ったら肩甲骨を5回動かす
- スマホを長く見ていたと気づいたら顔を上げる
- パソコン作業が一区切りついたら肩の力を抜く
- 帰宅後、肩が冷えていると感じたら入浴する
という具合です。
この方法のよいところは、「肩が限界になるまで我慢してから対処する」という流れを変えやすいことです。
肩こりが強くなってから長時間セルフケアするのではなく、日常の中に小さなリセットを散らしておくイメージです。
「1時間ごとに必ずやらなければ」と細かく決める必要もありません。
電話が終わったら、トイレへ立ったら、メールを送り終えたら。
もともと毎日起きている行動を合図にすると、新しい習慣をわざわざ一から作らなくて済みます。
これは肩こりを一瞬で治す方法ではありません。
けれど、「気づいたら何時間も同じ姿勢だった」という状態を減らすための、現実的な工夫にはなります。
考察：肩こりの「即効」は強さよりリセットの回数で考えたい
ここからは、今回確認した情報を踏まえた私見です。
肩こりを今すぐ楽にしたいときほど、「もっと強く揉めばいいのでは」「長く伸ばしたほうが早そう」と考えたくなります。
しかし、肩こりの予防として挙げられているのは、同じ姿勢を長く続けないこと、適度な運動や体操、温めることなどです。
遠藤健司先生監修の記事でも、肩甲骨周辺を動かす方法が紹介される一方、強く揉みすぎることへの注意が示されています。
ここから考えると、日常の肩こり対策は「一度に強く刺激すること」より、「動かない時間を途中で区切ること」に目を向けると実践しやすくなります。
たとえば、「オンライン会議が終わったら腕を上げる」「飲み物を取りに立ったら肩甲骨を5回動かす」「肩が重いと気づいたら画面から顔を離す」というように、普段の行動とセットにする方法です。
私はこれを、肩こりのセルフケアを“時間”ではなく“きっかけ”で決める方法と考えています。
「毎日20分ストレッチする」と決めると、忙しい日には難しくなります。
でも、「メールを送り終えたら一度肩を動かす」なら、ほんの短い時間でも生活の中へ入りやすくなります。
もう一つ、肩こり対策では「正しい姿勢を維持しなければ」と考えすぎなくてもよいのではないかと感じます。
長時間まったく動かずに「正しい姿勢」を保つことを目標にするより、いろいろな姿勢へこまめに変えるほうが、日常生活では実践しやすいからです。
前かがみになっていたことに気づいたら、一度戻す。
肩に力が入っていたら、一度抜く。
腕を動かしていなかったら、痛くない範囲で動かす。
それだけでも「気づいたのに何もしなかった状態」から、一歩変わります。
10秒そのものに特別な医学的効果があるという話ではありません。
けれど10秒なら、「何もしない」と「本格的に運動する」の間に、小さな選択肢を作れます。
肩こりに悩んでいると、ストレッチ、マッサージ、姿勢改善、運動など、やるべきことが次々と見つかります。
情報が増えるほど、「結局、何から始めればいいの？」と疲れてしまうこともありますよね。
そんなときは、全部やろうとしなくて構いません。
疲労改善研究所で大切にしたいのも、そこです。
健康のために完璧な生活を目指すのではなく、今日は一つだけ楽になる方法を選ぶ。
まず両腕を上げてみる。
肩甲骨を5回動かしてみる。
スマホから顔を上げてみる。
今夜は湯船でゆっくり温まってみる。
この中から一つ選べれば十分です。
それでも肩の痛みやしびれが続くなら、自分だけで頑張り続けず専門家へ相談する。
改善の第一歩は、そのくらい小さくて構いません。
まとめ
肩こりを今すぐ楽にしたいときは、①腕を上げて姿勢を変える、②肩甲骨を5回動かす、③前に出た頭と姿勢を戻す、④心地よく温めるの4つから選んでみましょう。
「10秒」は肩こりを治す医学的な時間ではなく、長く続いた同じ姿勢を短時間でも中断するための実践目安です。
特に覚えておきたいのは、肩こり対策を「強い刺激」で考えすぎないことです。
長時間同じ姿勢が続いていたなら、一度腕を動かす。肩甲骨を動かす。顔を上げる。席を立つ。
小さなリセットを生活の途中へ入れることなら、忙しい日でも始めやすいでしょう。
まず今日は、肩が重いと気づいたタイミングで一度だけ体を動かしてみてください。
一方、しびれや筋力低下、手の使いにくさ、歩きづらさ、悪化していく痛みなどがある場合は、自己判断でストレッチを続けず医療機関への相談を検討しましょう。
よくある質問
肩こりは10秒で解消できますか？
10秒で肩こりの原因そのものがなくなるとは限りません。
この記事の「10秒」は医学的な推奨時間ではなく、長く続いていた姿勢をいったん変えるための実践目安です。
10秒という数字そのものにこだわるより、「肩が重いと気づいたら、一度姿勢を変える」という使い方をおすすめします。
肩こりを一瞬で楽にするには何をすればいいですか？
一瞬で肩こりそのものを解消できる万能な方法は確認されていません。
ただし、長時間同じ姿勢だった場合には、両腕を痛くない範囲で上げる、肩甲骨をゆっくり動かす、前に出た頭を起こすなど、固まっていた姿勢をいったん変えることはすぐに試せます。
冷えていると感じる場合には、蒸しタオルや入浴で心地よく温める方法もあります。
肩こりには肩を揉むより肩甲骨を動かしたほうがいいですか？
どちらか一方だけが正解とは言えませんが、長時間体を動かしていなかった場合には、肩甲骨周辺を無理なく動かす方法も選択肢になります。
遠藤健司先生監修の「サワイ健康推進課」では、約5秒かけてひじを後ろへ引き、肩甲骨を寄せる動きを5回行う方法が紹介されています。
強い刺激を求めるより、痛くない範囲でゆっくり動かすことを意識しましょう。
肩こりストレッチは1日何回すればいいですか？
すべての肩こりストレッチに共通する決まった回数があるわけではありません。
遠藤健司先生監修の肩甲骨ストレッチでは、朝5回、寝る前に5回、デスクワークの合間にも随時行う方法が紹介されています。
回数だけを増やすのではなく、痛みを我慢せず、ゆっくり行うことを優先しましょう。
デスクワーク中の肩こりはどう対策すればいいですか？
同じ姿勢を長時間続けないことを意識してみましょう。
会議や作業が一区切りついたら腕を動かす、肩甲骨を動かす、画面から顔を離すなど、普段の行動をセルフケアのきっかけにすると取り入れやすくなります。
長時間まとめてストレッチする時間が取れない人ほど、小さな動きを何度か生活へ入れる考え方が使いやすいでしょう。
肩こりで病院を考えたほうがいいのはどんなときですか？
肩や首のつらさだけでなく、腕や手指のしびれ、力の入りにくさ、手の使いにくさ、歩きづらさ、悪化していく痛みなどがある場合は、いつもの肩こりと決めつけないことが大切です。
症状が続く場合も含め、自分でストレッチを続けてよいか迷ったら医療機関への相談を検討しましょう。
※この記事は医療者による診断・治療の代わりになるものではありません。日常のセルフケアを検討するための情報として、整形外科領域の公開情報や医学論文の内容を生活者向けに整理しています。
参考
- 日本整形外科学会
- 日本脊椎脊髄病学会
- サワイ健康推進課「肩こりの原因・症状と対処法」
- Surgical Technology International
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