眼精疲労だけでクマができるとは言い切れませんが、長時間の画面作業や睡眠不足、目元への刺激が重なると、青クマを含む目の下の暗さが目立つ可能性があります。
「最近クマが濃くなったのは、目を使いすぎているから？」と感じたら、クマだけを何とかしようとするより、まず目を休ませ、乾燥を防ぎ、睡眠を整えながら変化を見ていくことが大切です。
眼精疲労で青クマが悪化する？ポノクリニック東京の記事を検証
眼精疲労と青クマの関係を考えるうえで、今回取り上げるのは、ポノクリニック東京が2026年1月11日に公開した「スマホ・PCによる眼精疲労が青クマを悪化させる！目の疲れを取って目元を明るくする方法」という記事です。
同記事では、おもに次のような考え方が紹介されています。
- スマートフォンやパソコンの長時間使用で眼精疲労がたまりやすい
- 目元の血行不良が重なると青クマが目立ちやすくなる
- 温めるケアや休息を取り入れて目元をいたわる
- ブルーライト対策も眼精疲労予防の一つとして考える
スマホやパソコンを長時間使った日の夕方、鏡を見て「朝よりクマが濃い気がする」と感じた経験がある方には、納得しやすい説明かもしれません。
ただ、ここで一つ整理しておきたいことがあります。
「眼精疲労そのものが青クマを直接つくる」と確認されているわけではありません。
医学文献で扱われる目の下の暗さは、もう少し複雑です。
2016年に『Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology』で公表されたSarkarらのレビュー「Periorbital Hyperpigmentation: A Comprehensive Review」では、目の周囲が暗く見える原因として、色素沈着、皮膚の薄さ、血管、むくみ、加齢による皮膚のゆるみや目の下の溝による影など、複数の要因が挙げられています。
つまり眼精疲労とクマの関係は、「目が疲れる→必ずクマができる」という一直線のものではありません。
画面作業、睡眠不足、乾燥、目をこする癖、もともとの皮膚や骨格などが重なり、その日の目元の見え方が変わると考えるほうが現実に近いでしょう。
ここを最初に知っておくだけでも、「クマがあるから眼精疲労がひどい」「目を休めれば必ず消える」と思い込まずに済みます。
眼精疲労でクマが目立つ理由は？3つの要素で考える
眼精疲労とクマを結びつけて考えるなら、私は「画面作業」「目元の乾燥や刺激」「睡眠」の3つに分けると分かりやすいと思います。
原因を一つに決めるのではなく、「最近、この3つのどれが増えているかな？」と振り返ってみるのが第一歩です。
1．画面を見続けるとまばたきが減りやすい
パソコンやスマートフォンを集中して見ていると、まばたきが減りやすくなります。
EyeWiki「Computer Vision Syndrome（Digital Eye Strain）」では、通常のまばたきは1分間におよそ15〜20回ですが、ディスプレイ作業中には回数が低下することがデジタル眼精疲労の一因として説明されています。
まばたきには、目の表面に涙を広げる大切な役割があります。
その回数が減ると涙が目の表面に行き渡りにくくなり、乾燥感や目の疲れにつながります。
ここで重要なのは、まばたきの減少が直接クマを作るのではなく、長時間の画面作業が「目の疲れや乾燥が起こりやすい生活」の目印になるということです。
「クマが気になるから目元だけケアする」というより、まずパソコンやスマホを何時間くらい連続して見ているのか確認してみるほうが、原因を整理しやすくなります。
2．目の下は薄く、血管や影の影響を受けやすい
目の下は、顔の中でも見え方が変化しやすい場所です。
Sarkarらのレビューでは、薄く半透明に近い下まぶたの皮膚や、血管が目立つことも目の周囲が暗く見える要因として整理されています。
日本では、目の下のクマを「青クマ」「茶クマ」「黒クマ」と呼び分けることがあります。
一般的には、青っぽい暗さは血管などの影響、茶色っぽい暗さは色素、黒っぽく見えるものは凹凸によって生じる影などと関連づけて説明されることがあります。
ただし、実際の目元はそれほどきれいに3種類へ分かれるとは限りません。
皮膚の薄さと血管、色素と影というように、複数の要因が同じ人の目元に重なっていることもあります。
だからこそ、鏡を見て「青っぽいから眼精疲労」と自己判断するのではなく、色だけでなく生活によって変化するかどうかを見ることが大切です。
3．睡眠不足でもクマが濃く見えることがある
「寝不足の翌朝はクマが濃い気がする」
これは単なる思い込みとも言い切れません。
2013年にSundelinらが『Sleep』で発表した研究「Cues of Fatigue: Effects of Sleep Deprivation on Facial Appearance」では、睡眠不足の状態で撮影された顔は、十分に眠った状態と比べて、目の下のクマが濃い、まぶたが下がっている、目が赤い、目元が腫れているなどと評価されました。
ただし、この研究は「睡眠不足が青クマを医学的に発生させる」と証明したものではありません。
調べているのは、睡眠不足によって顔の見た目がどう変化して見えるかという点です。
ここは似ているようで大きな違いです。
それでも、夜遅くまでスマートフォンを見ている人の場合、「画面を長く見ることで目が疲れる」ことと「スマホを見続けて睡眠時間が短くなる」ことが同時に起きる可能性があります。
そのため眼精疲労とクマを考えるときは、パソコンやスマホの使用時間だけではなく、最近きちんと眠れているかも一緒に振り返ったほうがよさそうです。
そのクマは眼精疲労由来？青・茶・黒の違いをどう考える？
クマをセルフチェックするときに注意したいのは、色だけで原因を断定しないことです。
一般に青っぽく見えるものは血管などの影響、茶色っぽいものは色素、光の向きによって濃さが大きく変わるものは目の下の凹凸による影が関係している可能性があります。
医学文献でも、目の周囲の暗さは一つの原因では説明しにくいとされています。
そこで私なら、「何色に見えるか」に加えていつ、どんなときに変化するのかを見ます。
たとえば、次のような違いです。
- パソコンを長時間使った夕方だけ目立つ
- 寝不足の翌朝に濃く感じる
- 数日よく休むと見え方が変わる
- 毎日ほぼ同じ濃さで残っている
- 光の当たり方で大きく濃さが変わる
- 目をこする癖がある
こうした「変化の仕方」のほうが、原因を考える手がかりになります。
疲れや睡眠によって日ごとに変わるなら生活習慣が関係している余地があり、いつ見てもほぼ同じなら別の要因も考える。
このくらいの捉え方がちょうどよいと思います。
さらに、クマを確認するときは照明にも気をつけたいところです。
目の下に凹凸がある場合、上から光が当たる場所と正面から光が当たる場所では影の出方が変わり、「さっきよりクマが濃くなった」と感じることがあります。
毎日の変化を確認するなら、できるだけ同じ場所、同じ照明、同じ時間帯で見るほうが比較しやすくなります。
スマートフォンで記録する場合も同じです。撮影条件が毎回違えば、生活を変えたことによる差なのか、単に光の違いなのか分かりにくくなってしまいます。
クマは「色」だけでなく、「時間・睡眠・画面作業・光によってどう変わるか」をセットで見る。
これが、眼精疲労との関係を考えるときの一つのポイントです。
眼精疲労によるクマ改善は何から始める？まず4つ
クマが気になると、アイクリームやマッサージなど「目の下に何をするか」を最初に考えたくなりますよね。
でも、眼精疲労との関係を疑うなら、私は次の順番で考えます。
- 画面作業を区切る
- 目の乾燥を防ぐ
- 睡眠時間を削らない
- 目元をこすらない
クマを直接どうにかするというより、まず「目元を疲れさせ続ける条件を減らす」のがポイントです。
特別なものを買わなくても始められることが多いので、「何からやればいいか分からない」という方にも取り組みやすい方法です。
画面は目から40cm以上を目安に
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、ディスプレイについておおむね40cm以上の視距離を確保することが示されています。
画面上端は、目の高さとほぼ同じか、やや下になる位置が望ましいとされています。
ノートパソコンを顔のすぐ近くまで寄せている方は、一度距離を見直してみてください。
仕事に集中すると、無意識に顔が画面へ近づいていることがあります。
最初から完璧な作業環境をつくる必要はありません。
「ちょっと近いかも」と思ったら少し離す。それだけでも、目を酷使する環境を見直すきっかけになります。
1時間ずっと見続けない
同じ厚生労働省ガイドラインでは、作業内容に応じて、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までに10〜15分の作業休止時間を設ける考え方が示されています。
さらに作業時間内にも、1〜2回程度の小休止を設けることが示されています。
とはいえ、仕事中に毎回10〜15分休めるとは限りませんよね。
そんなときでも、コピーを取りに立つ、窓の外を見る、飲み物を取りに行くなど、近距離の画面から目を外す瞬間を増やすところから始められます。
ここで大事なのは「休憩＝何もしない時間」と考えすぎないことです。
仕事を完全に止められなくても、画面から視線を外せる作業へ切り替えることはできます。
20-20-20ルールも使いやすい
米国眼科学会は、デジタル機器による目の疲れを減らす方法として「20-20-20ルール」を紹介しています。
20分ごとに、20フィート（約6m）先を20秒見るという方法です。
厚生労働省のガイドラインと役割がまったく同じというわけではありませんが、「近くを見続けないための小休止」として覚えやすい方法です。
20分ごとに時計を気にするのが負担なら、厳密に守ろうとしなくてもかまいません。
メールを1本書き終えたら遠くを見る、作業が一区切りしたら窓の外を見る、といった自分なりの合図を決める方法もあります。
健康対策は、完璧に一週間続けてやめてしまうより、少し緩くても生活の中に残るほうが取り入れやすいものです。
まずは一つ、画面から顔を上げる回数を増やしてみましょう。
目の乾燥が気になるなら「まばたき」も意識する
画面作業ではまばたきが減りやすいため、「休憩時間をつくる」ことに加えて、作業中のまばたきを意識してみるのも一つです。
特に集中すると目を見開いたまま画面を追ってしまう人は、ときどきゆっくりまばたきしてみてください。
ただし、乾燥感や目の不快感が強く続く場合は、単なる疲れと決めつけないことも大切です。
セルフケアで我慢を続けるのではなく、症状に応じて眼科へ相談する選択肢も持っておきましょう。
ホットアイマスクやマッサージで青クマは改善する？
ポノクリニック東京の元記事では、目元を温めることもセルフケアとして紹介されています。
パソコン作業後にホットアイマスクや温かいタオルを使い、目を閉じる時間をつくるのは、休憩のきっかけとして取り入れやすい方法です。
仕事が終わってからもスマートフォンを見続けてしまう人なら、ホットアイマスクを使う時間を「画面を見ない時間」にしてしまうのもよいでしょう。
ただし、「温めれば青クマが改善する」とまでは断定できません。
クマそのものを改善する効果を直接評価した根拠よりも、デジタル眼精疲労については厚生労働省や米国眼科学会が示している作業環境・休憩対策のほうが明確です。
そのため筆者としては、温めケアを主役にするより、画面作業を区切る→睡眠を確保する→そのうえで温めて休むという順番で考えるのが妥当だと思います。
クマが気になっても目元を強くマッサージしない
もう一つ気をつけたいのが、「血行をよくしたいから」と目元を強くマッサージすることです。
Sarkarらの「Periorbital Hyperpigmentation: A Comprehensive Review」では、アレルギーなどに伴う目の周囲のこすりや引っかきが、炎症後の色素沈着につながる要因として挙げられています。
クマが気になるからといって、指でゴシゴシ流そうとするのは逆効果になる可能性があります。
特に目の周囲は、「強くやればやるほどよい」と考えないほうが安心です。
眼球を押さない。皮膚を強くこすらない。
この2つは覚えておきましょう。
目元を休ませたい日は、「何かをする」ことより、目を閉じて触らずに休むことも立派なセルフケアです。
ブルーライト対策だけで眼精疲労やクマは改善する？
ここは元記事と、眼科領域で示されている情報を分けて見たほうがよい部分です。
ポノクリニック東京の記事では、ブルーライトカット眼鏡などによって眼精疲労の蓄積を抑え、結果として青クマの悪化予防につながるという考え方が紹介されています。
一方、米国眼科学会の「Digital Devices and Your Eyes」などでは、デジタル画面による眼精疲労の原因をブルーライトそのものとはしていません。
また同学会は、ブルーライトカット眼鏡がデジタル眼精疲労を防ぐために必要だとは推奨していません。
ですから、「ブルーライトをカットすればクマも眼精疲労も解決する」と考えるのは少し飛躍があります。
ブルーライト対策をしているから何時間でも画面を見続けて大丈夫、ということでもありません。
むしろクマとの関係で気をつけたいのは、スマートフォンを見続けることで寝る時間そのものが遅くなることです。
前述したSundelinらの睡眠研究では、睡眠不足の顔は目の下のクマを含め、疲れて見える特徴が強く評価されています。
夜のスマートフォンには、「画面を見ることによる目への負担」と「そのぶん就寝が遅れる」という二つの問題が重なる可能性があります。
クマが気になっているなら、画面の色設定だけを変えるより、寝る直前のスマホを少し早く切り上げるほうが確認する価値は高いと私は考えます。
たとえば「寝る前はスマホ禁止」と大きな目標を立てなくても、いつもより10分早く置くだけなら始めやすいですよね。
まずは小さく変えて、その日の目の疲れや翌朝の目元を観察してみてください。
眼精疲労を改善してもクマが消えないときは？
目を休めてもクマがほとんど変わらないなら、眼精疲労以外の要因が大きい可能性があります。
色素沈着、皮膚の薄さ、血管の見え方、むくみ、目の下の溝やたるみによる影など、クマにはいくつもの要因が考えられるからです。
「目を休めたのにクマが消えない。まだ休み方が足りないのかな」と考えすぎる必要はありません。
眼精疲労が楽になることと、目の下の色や形が変化することは、必ずしも同じではないからです。
2週間ほど同じ条件で変化を観察してみる
変化を観察する一例として、例えば2週間程度、次のような基本的なことを続けてみる方法があります。
- 画面との距離を40cm以上にする
- 長時間作業を区切る
- 意識してまばたきをする
- 目元をこすらない
- 就寝直前のスマホ時間を減らす
- 睡眠時間をなるべく確保する
ここでの「2週間」は治療期間を示すものではありません。
生活を少し変えたときに、自分の目元がどう変化するかを観察するための一例です。
比較するなら、朝と夜を混ぜたり照明を変えたりせず、なるべく同じ時間帯・同じ照明で確認してみてください。
クマの濃さだけではなく、「夕方の目の重さ」「乾燥感」「画面を見たあとのつらさ」なども一緒に振り返ると、生活を変えた意味が見えやすくなります。
変化がなければ、「もっと頑張って目を休めなければ」と考える必要はありません。
目の下の形や色素など、疲れとは別の要因が関係している可能性もあります。
クマより目の症状を優先したほうがよい場合もある
この記事ではクマを中心に扱っていますが、目そのものに強い症状がある場合は話が別です。
強い目の痛み、急な視力低下、強い充血、視野の異常などがある場合は、クマのセルフケアより眼科への相談を優先してください。
「パソコンを使いすぎただけだろう」と自己判断して、見え方の異常まで我慢する必要はありません。
クマは鏡で確認できますが、目の状態を外見だけで判断することはできません。
美容上の変化と目そのものの不調は、分けて考えておきましょう。
私が考える眼精疲労とクマ改善のポイント
眼精疲労とクマについて調べると、「血流」「温め」「ブルーライト」といった言葉が目立ちます。
どれも気になる言葉ですが、根拠の強さを比べると、クマそのものを狙ったセルフケアより、長時間の情報機器作業を区切ることや、適切な視距離を取ることについての公的な指針のほうがはっきりしています。
だから私は、まず蛇口を閉めるように考えます。
一日中パソコンとスマホを見続けながら、最後に10分だけホットアイマスクを使うのは、蛇口を開けたまま床を拭くようなものです。
先に、画面を見る時間を区切る。
目を乾燥させにくくする。
睡眠を削りすぎない。
目元を必要以上にこすらない。
そこまで整えてから温めケアなどを足すほうが、順番として自然です。
クマを「疲労度計」にしないことも大切
もう一つ覚えておきたいのは、クマを「疲労度計」にしないことです。
医学文献が示すように、目の下の暗さには皮膚、血管、色素、むくみ、骨格や凹凸など多くの要素が関わります。
クマが濃いから「今日はものすごく疲れている」、薄いから「目は元気」と単純に判断できるものではありません。
これは、眼精疲労対策を続けるうえでも意外と大切な視点だと私は思います。
クマが残っていても、目の乾きが減った、夕方のかすみが楽になった、画面作業後の重さが少なくなった。
それも立派な変化です。
逆に、クマの見え方が少し変わっても、目の痛みや見えにくさが続いているなら、「クマが薄くなったから大丈夫」と判断するのも避けたほうがよいでしょう。
「クマを消す」より「変わるクマか」を見る
筆者としてもう一つ注目したいのが、クマを「ある・ない」の二択で見ないことです。
眼精疲労との関係を知りたいなら、休息や睡眠、画面作業によって変わる部分があるのかを見るほうが役立ちます。
夕方に目立ちやすく、よく眠った翌朝には少し違って見えるのであれば、生活によって動く要素が含まれている可能性があります。
一方、休息とは関係なく同じ場所に同じような暗さが続き、光の向きによって大きく印象が変わるなら、眼精疲労だけで説明しようとしないほうが自然です。
つまりセルフケアの目的は、最初から「クマを消すこと」に固定しなくてもよいのです。
自分の目元は何によって変わるのかを知ることも、十分に意味のある第一歩です。
まとめ｜眼精疲労によるクマ改善は生活の土台から
眼精疲労とクマには関連する要素がありますが、眼精疲労が直接すべてのクマを作るわけではありません。
ポノクリニック東京の記事では、スマホやパソコンによる眼精疲労、目元の血行、青クマとの関係が紹介されています。
一方、医学文献では目の下の暗さには血管だけでなく、皮膚の薄さ、色素沈着、むくみ、凹凸による影など複数の原因があるとされています。
さらに、睡眠不足では目の下のクマを含め、顔が疲れて見える特徴が強く評価された研究もあります。
そのため「パソコンのせい」「血行のせい」と一つの原因に絞るのではなく、画面作業・乾燥・睡眠・目元への刺激をまとめて見直すのが分かりやすいでしょう。
まず取り組みたいのは、厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」を参考に、画面との距離をおおむね40cm以上にし、長時間の連続作業を区切ることです。
そこに、意識的なまばたき、睡眠時間の確保、就寝直前のスマートフォンを少し早めに終えること、目元をこすらない習慣を加えてみてください。
ホットアイマスクなどは、クマを消すための切り札ではなく、目を閉じて休ませる時間をつくる道具として使うくらいがよさそうです。
そして、クマだけを改善の物差しにする必要もありません。
目の乾燥が楽になった、夕方の目の重さが減った、画面から顔を上げる習慣がついた。
そうした変化も大切にしてください。
今日から全部変える必要はありません。
まずは次にパソコンを使うとき、一度だけ画面から顔を上げて遠くを見る。
改善の第一歩は、そのくらい小さくて大丈夫です。
よくある質問
眼精疲労を改善すれば青クマも消えますか？
眼精疲労や睡眠不足などが目元の見え方に影響している場合は、生活を整えることで目立ち方が変わる可能性があります。
ただし、色素沈着、皮膚の薄さ、目の下の凹みやたるみなどが主な原因なら、眼精疲労対策だけでは大きく変化しないことがあります。
「眼精疲労を改善すれば必ずクマが消える」とは考えず、目の疲れとクマの変化をそれぞれ確認してみましょう。
眼精疲労によるクマは青クマですか？
眼精疲労がある人のクマを、すべて青クマと判断することはできません。
目の下が暗く見える原因には血管だけでなく、色素、皮膚の薄さ、むくみ、凹凸による影など複数の要素があります。
色だけで判断せず、画面作業や睡眠によって濃さが変化するかどうかも手がかりにしてください。
ホットアイマスクは眼精疲労によるクマに使えますか？
目を閉じて休む時間をつくる目的で取り入れることはできますが、ホットアイマスクだけでクマが改善するとは限りません。
まず画面作業を区切る、睡眠時間を確保するといった生活の土台を整え、そのうえで休息の一つとして取り入れる考え方がよいでしょう。
熱すぎるものは避け、強い痛み、充血、腫れなどがある場合は自己判断で温め続けないようにしてください。
パソコン作業では何分ごとに目を休めればいいですか？
厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、作業内容に応じて一連続作業時間を1時間以内とし、10〜15分の作業休止や途中の小休止を設ける考え方が示されています。
また、「20-20-20ルール」では、20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒見る方法が紹介されています。
まずは続けやすい方法で、近くの画面を見続ける時間を区切ってみてください。
ブルーライトカット眼鏡を使えばクマ対策になりますか？
ブルーライトカット眼鏡を使えば、眼精疲労やクマが改善すると単純には言えません。
クマが気になる場合も、ブルーライトだけに注目するより、長時間の画面作業、画面との距離、まばたき、睡眠時間などを一緒に見直すほうが原因を整理しやすくなります。
眼精疲労対策をしてもクマが変わらないのはなぜですか？
クマには、眼精疲労とは別に色素沈着、皮膚の薄さ、血管、むくみ、目の下の凹凸などが関係することがあるためです。
数日休んだだけで判断する必要はありませんが、生活を整えてもほとんど見え方が変わらない場合は、「疲れだけが原因ではないかもしれない」と考える視点も持っておきましょう。
参考
- ポノクリニック東京「スマホ・PCによる眼精疲労が青クマを悪化させる！目の疲れを取って目元を明るくする方法」
- Sarkarら「Periorbital Hyperpigmentation: A Comprehensive Review」
- Sundelinら「Cues of Fatigue: Effects of Sleep Deprivation on Facial Appearance」
- 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
- EyeWiki「Computer Vision Syndrome（Digital Eye Strain）」
- 米国眼科学会「Digital Devices and Your Eyes」
