眼精疲労による頭痛がつらいときは、まず画面から離れて目と首・肩を休め、繰り返す場合は「目の疲れだけ」と決めつけないことが大切です。
「パソコンのあとに目の奥から頭まで重い」「スマホを見ていると、こめかみまで痛くなる」。そんなときは、目だけでなく、見え方・乾燥・姿勢・作業時間まで一緒に見直してみましょう。
眼精疲労で頭痛がするのはなぜ？
眼精疲労では、目の痛みやかすみだけでなく、頭痛、肩こり、吐き気など目以外の症状が現れることがあります。
目を使う作業では、ただ眼球だけが働いているわけではありません。近くを見るためにピントを合わせ、画面の文字を追い、同じ姿勢を保つという作業が続きます。
そのため、「目が疲れた」という感覚の背景に、見え方の問題や首・肩への負担などが重なっていることがあります。
日本眼科医会の「屈折異常と眼精疲労」では、目を使いすぎると目だけでなく全身にも疲れを感じることがあり、目が正しく使われていない場合や、目・全身に病気がある場合には疲れやすくなると説明されています。
また、日本眼科医会が2025年に公開した「はたらく人の目を守る 眼科検診ハンドブック」でも、眼精疲労の症状として眼の痛み、頭痛、肩こり、吐き気などが挙げられています。
つまり、「目が疲れたら目だけを休めればいい」とは限りません。目の使い方と、そのときの姿勢や作業環境をセットで考えることがポイントです。
ただし、ここで覚えておきたいのが、「頭痛がある＝眼精疲労が原因」とは限らないということです。
頭痛には片頭痛や緊張型頭痛をはじめ、目の疲れとは別に考える必要があるものもあります。
ですから、セルフケアでは「目と頭をまとめて治そう」と考えるより、まず負担になっているものを一つずつ減らしていくほうが整理しやすいでしょう。
眼精疲労と頭痛が重なる主な原因は？
眼精疲労と頭痛が重なるときに確認したいのは、長時間の近距離作業、眼鏡・コンタクトレンズやピントの問題、ドライアイ、首・肩に負担がかかる姿勢です。
一つだけが原因とは限らず、いくつかの負担が重なって症状につながっている場合があります。
「これが原因だ」と一つに決めるより、普段の生活を振り返りながら当てはまるものを確認していきましょう。
長時間のパソコン・スマホ作業
パソコンやスマートフォンでは、一定の距離にある画面を長い時間見続けます。
しかも集中していると休憩を忘れ、顔が画面に近づいたり、同じ姿勢を続けたりしがちです。目だけでなく首や肩にも負担がたまり、頭痛を伴うことがあります。
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、情報機器作業について、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までに10～15分の作業休止を設け、作業中にも1～2回の小休止を設けるという考え方が示されています。
大事なのは、数字を完璧に守ることだけではありません。
「気づいたら2時間、3時間と画面を見続けている」という状態を減らし、近くを見続ける流れを途中で切ることが第一歩です。
ここで見落としやすいのが、仕事以外の画面時間です。
仕事でパソコンを使い、その合間にスマホを確認し、帰宅してから動画を見る。このような一日では、本人が思っている以上に「近くを見る時間」が連続していることがあります。
パソコンだけではなく、一日の中で目がどれくらい画面から離れられているかを考えてみると、改善点を見つけやすくなります。
眼鏡・コンタクトレンズや老視による見え方の問題
「ちゃんと見えているから、眼鏡は合っているはず」と思っていても、作業距離に合っているとは限りません。
日本眼科医会は、屈折異常と眼精疲労の関係について解説しているほか、「眼鏡・コンタクトレンズの不具合による眼精疲労」の資料でも、未矯正の屈折異常など複数の要因が重なることで症状が強くなる可能性を紹介しています。
また、加齢に伴って近くへピントを合わせにくくなる老視では、手元を見る作業が以前より負担になることがあります。
日本眼科医会の「40代で始まる目の老化」では、眼科受診時に近視・遠視・乱視などの屈折異常や目の病気を調べ、用途に合った眼鏡を考えることの重要性が説明されています。
最近、次のような変化がないか振り返ってみましょう。
- 画面へ顔を近づけることが増えた
- 手元の文字を離して見るようになった
- パソコン作業だけ妙に疲れる
- 眼鏡やコンタクトレンズを長期間見直していない
- 休んでも目の奥の重さを繰り返す
こうした変化があるなら、セルフケア用品を増やす前に、見え方を確認することも選択肢です。
特に「以前と同じパソコン作業なのに、最近になって疲れやすくなった」という場合は、作業量だけではなく自分の見え方が変化していないかにも目を向けてみてください。
ドライアイ
目の乾燥も見逃したくないポイントです。
パソコンやスマートフォンへ集中していると、「目が乾く」「ゴロゴロする」「かすむ」といった不快感を感じることがあります。
日本眼科医会でもドライアイについて生活上の注意や治療の目安が案内されています。
作業時間だけでなく、周囲の環境にも目を向けてみましょう。エアコンの風が顔へ直接当たっている場合は、風向きを変えるだけでも作業環境の見直しになります。
「夕方になると目が乾いて見えづらい」「画面を見続けたあとにかすむ」といった状態が続くなら、我慢しながら作業を続けないことも大切です。
乾燥感や異物感、かすみが繰り返す場合は、単なる疲れと決めつけず眼科へ相談しましょう。
首・肩に負担がかかる姿勢
画面を見るときに頭が前へ出ると、同じ姿勢を首や肩が長時間支えることになります。
「目の奥が重い」と思っていたら、夕方には肩や首までガチガチ。そんな流れに心当たりがある方もいるのではないでしょうか。
私がここで大切だと思うのは、目と首・肩を別々に考えすぎないことです。
目だけ休ませても前かがみの姿勢を続ければ、体への負担は残ります。逆に肩だけほぐしても、その直後から画面を凝視すれば、目を休めたことにはなりません。
たとえば文字が小さいために無意識に顔を近づけているなら、「姿勢を良くしよう」と意識するだけでは元に戻りやすいでしょう。
文字サイズや画面の位置まで変えることで、前のめりになる原因そのものを減らせます。
姿勢は本人のクセだけでなく、作業環境によって作られていることもある。ここは、眼精疲労と頭痛を繰り返す方にぜひ確認してほしいポイントです。
眼精疲労と頭痛がつらいとき、自宅で何をすればいい？
最初に行いたいのは、画面を離れる→近くを見る作業を止める→姿勢を変える→作業環境を整えるという流れです。
いきなり特別なグッズをそろえる必要はありません。
頭痛が出ると何か特別なことをしたくなりますが、まず「負担を加える作業を止める」と考えると分かりやすくなります。
まずパソコンやスマホから離れる
最初にすることは、とてもシンプルです。
いったんパソコンやスマートフォンから目を離し、近距離を見る作業そのものを中断しましょう。
厚生労働省のガイドラインでは、一連続作業時間を1時間以内とし、10～15分の作業休止と、その途中の小休止を設ける考え方が示されています。
もちろん、仕事によっては「10分も席を外せない」ということもあるでしょう。
そんなときは、飲み物を入れるために立つ、コピーを取りに行く、少し離れた場所を見るなど、画面を見続ける流れを一度切ることから始めてみてください。
そして意外に忘れやすいのが、パソコン休憩中のスマホです。
パソコンを閉じてもスマホを近くで見続けていれば、目から見ると「近距離作業の続き」になってしまいます。
そこでおすすめしたい考え方が、「パソコンを休む」のではなく「近くを見る作業を休む」ことです。
このように捉えると、休憩時間に何をすればいいかが分かりやすくなります。
「休憩中に何をしよう」と迷ったら、まず数分だけスマホも置く。それくらい小さな一歩からで構いません。
目元は「治療」ではなく休憩のために休ませる
画面から離れたら、しばらく目を閉じて休むだけでも構いません。
蒸しタオルや市販のホットアイマスクを使いたい場合は、熱すぎない心地よい範囲で使いましょう。
ここでは、温めることを眼精疲労や頭痛の治療と考えないことも大切です。
気持ちよく休憩するための方法の一つとして取り入れ、痛みが強くなったり違和感があったりする場合は中止してください。
「何分温めればいいのだろう」「もっと温かいほうがいいのだろう」と頑張る必要もありません。
セルフケアは、つらさを我慢して行うものではなく、画面から離れてほっとできる時間をつくるためのもの、と考えておくと取り入れやすいでしょう。
頭痛そのものにはさまざまな原因があります。突然の強い頭痛や普段と明らかに違う症状まで、ホットアイマスクで様子を見るのは避けましょう。
首・肩も同じ姿勢から解放する
目を休めるときには、首や肩も一緒に「同じ姿勢」から解放してあげましょう。
一度立ち上がる、背もたれに体を預ける、肩を痛くない範囲でゆっくり動かす程度でも構いません。
強く押したり、首を勢いよく回したりする必要はありません。
セルフケアをするときは、「何秒押せばいいか」より、その時間を画面から離れる合図として使う。私はこの考え方のほうが毎日の生活に取り入れやすいと思っています。
仕事中に何度もセルフケアをするのが難しい方なら、「飲み物を取りに行ったら一度肩を動かす」「トイレから戻る前に少し遠くを見る」といったように、普段の行動と休憩をセットにするのも一つの方法です。
新しい習慣を増やすというより、すでにある生活の区切りを休憩に変えるイメージです。
頭痛を繰り返すなら作業環境をどう変える？
繰り返し対策では、画面との距離、画面の高さ、文字サイズ、乾燥、眼鏡・コンタクトレンズを見直します。
その場の疲れを休憩でやり過ごすだけでなく、「疲れやすい環境そのもの」を変える視点です。
厚生労働省のガイドラインでは、ディスプレイと目の距離についておおむね40cm以上を確保し、画面の上端が眼の高さとほぼ同じ、またはやや下になるようにする考え方が示されています。
40cmという数字だけにこだわる必要はありませんが、顔がどんどん画面へ近づいている方には一つの確認材料になります。
まずは普段の作業中に、次のポイントを確認してみましょう。
- 気づくと顔が画面へ近づいていないか
- 文字が小さすぎて前のめりになっていないか
- 画面を見るために首を大きく下へ向け続けていないか
- エアコンの風が目や顔へ直接当たっていないか
- 長時間、同じ距離だけを見続けていないか
- 眼鏡やコンタクトレンズの見え方に違和感がないか
文字が小さくて前のめりになるなら、まず表示を一段階大きくする。ノートパソコンの位置が低くてうつむき続けるなら、無理のない範囲で配置を見直す。
こうした環境調整には、セルフケアとは違う良さがあります。
休憩は疲れてから行うものですが、環境調整は疲れる前から働いてくれるからです。
「休憩をもっと頑張ろう」と意志の力に頼るより、「頑張らなくても顔を近づけなくて済む環境」にする。この発想は、毎日パソコンを使う方ほど役に立つのではないかと考えています。
さらに、改善するときに全部を一度に変える必要はありません。
今日は文字サイズ、明日はエアコンの風向き、その次に画面との距離というように、一つずつ確認したほうが「自分は何を変えると楽なのか」も分かりやすくなります。
私なら、最初に「顔を画面へ近づけなくても見えるか」を確認します。
画面へ近づく背景には、文字サイズ、画面の位置、見え方など複数の問題が隠れていることがあるからです。
眼精疲労による頭痛を繰り返さないための確認順序
眼精疲労と頭痛の対策は、思いついた方法を次々試すより、「作業時間→作業環境→見え方→目の症状」の順に確認すると整理しやすくなります。
私自身、健康情報を調べるときには、対策を増やす前に「負担の入り口はどこだろう」と考えるようにしています。
たとえば、夕方に頭痛が出るなら、「夕方だから疲れた」で終わらせず、その少し前の行動を振り返ってみます。
午前中は平気なのに午後の長時間作業でつらくなるのか。特定のパソコンだけ疲れるのか。スマホを長く見た日に起こりやすいのか。乾燥感やかすみも一緒に出るのか。
こうして症状が出る直前の状況を見ることで、自分なりのパターンが見つかる場合があります。
簡単なメモでも構いません。
「15時ごろ、パソコン作業中に目の奥が重くなった」「休憩したら少し楽になった」「今日はかすみもあった」という程度でも、繰り返したときの判断材料になります。
これは受診するときにも役立ちますし、「何となく毎日つらい」という状態を具体的に整理する助けにもなります。
セルフケアの目的は、自分で病名を判断することではありません。自分がどんな場面でつらくなるのかを知り、無理を減らすことです。
眼精疲労と頭痛で病院へ行く目安は？
目の痛み・かすみ・見え方の変化を伴う場合や、休んでも症状を繰り返す場合は眼科へ相談し、突然の強い頭痛などがある場合は眼精疲労と決めつけないことが大切です。
眼精疲労の背景には、屈折異常や眼鏡の問題だけでなく、目の病気が隠れていることがあります。
日本眼科医会は、急に眼圧が上昇する急性緑内障発作では、眼の痛み、かすみ、頭痛、吐き気などが現れることがあると説明しています。
そのため、「パソコンを使ったあとだから眼精疲労だろう」と、状況だけで原因を決めてしまうのは避けたいところです。
次のような場合は、セルフケアだけを続けず医療機関へ相談してください。
目の痛み、強い充血、かすみ、見え方の変化などがある場合や、十分休んでも目の症状を繰り返す場合は、眼科で相談する選択肢があります。
また、突然始まった強い頭痛、これまで経験したことのないような頭痛、手足のしびれや力の入りにくさ、言葉が出にくい・ろれつが回りにくい、意識の異常などを伴う場合は、眼精疲労のセルフケアで様子を見る状況ではありません。
頭痛だけを何度も繰り返す場合も、「目を使ったからだろう」と原因を限定せず、医療機関へ相談してください。
受診するときには、次のようなことをメモしておくと症状を説明しやすくなります。
- パソコンを使って何分くらいすると始まるか
- 目の奥、こめかみ、頭全体など、どこがつらいか
- かすみや吐き気など、ほかの症状はあるか
- 画面から離れるとどう変化するか
- いつごろから繰り返しているか
- 眼鏡やコンタクトレンズを使っているか
診察室で突然「いつからですか？」と聞かれると、意外と思い出せないものです。
症状を細かく分析する必要はありません。「いつ・何をしているとき・どこが・どうつらかったか」だけでも、伝えやすさは変わります。
眼精疲労と頭痛は「何を足すか」より「何を続けすぎているか」
ここからは、公開されている資料の内容を踏まえたうえでの私なりの考えです。
眼精疲労と頭痛が重なると、「目薬を買おう」「ホットアイマスクを使おう」「マッサージをしよう」と、何かを足す対策へ目が向きやすくなります。
けれど私は、「何を足すか」より先に「何を続けすぎているか」を探すことが大切だと考えています。
朝からパソコンを見て、休憩時間にはスマホを見て、帰宅後も動画を見る。
そんな一日なら、セルフケア用品を一つ増やすより、「昼休みの5分だけは画面を見ない」と決めるほうが、目の使い方そのものを変える一歩になります。
さらに繰り返すなら、画面との距離、文字サイズ、姿勢、乾燥、眼鏡やコンタクトレンズの順に確認する。
それでも目の痛みやかすみ、頭痛などが続くなら、自己判断を続けず眼科などの医療機関へ相談する。
私は、眼精疲労の対策を「今日つらいときの対処」と「明日また繰り返さないための確認」に分けて考えると、とても分かりやすくなると思っています。
今日つらいなら、まず画面を置く。少し体勢を変える。目と首・肩を休ませる。
明日以降のためには、画面との距離や高さ、文字サイズ、乾燥、休憩の取り方、眼鏡などを確認する。
そして、何度も繰り返すなら「自分の工夫だけで何とかする段階なのか」を一度考える。
この3段階に分けると、対策をむやみに増やさずに済みます。
健康対策というと、「毎日これをしてください」という宿題が増えてしまいがちです。でも、疲れている日に宿題が増えるのは少し大変ですよね。
だからこそ、まずは負担を一つ減らすことからで十分だと思います。
今日することは一つでも構いません。
次の休憩だけ、スマホも置いて画面から完全に離れてみる。まずはそこから始めてみませんか。
まとめ
眼精疲労と頭痛が重なったら、まずパソコンやスマートフォンから離れ、近くを見続ける時間をいったん切りましょう。
厚生労働省のガイドラインでは、情報機器作業について連続作業を1時間以内、作業間に10～15分の休止、途中に1～2回の小休止、画面と目の距離はおおむね40cm以上という考え方が示されています。
繰り返す場合は、休憩だけでなく、見え方、眼鏡・コンタクトレンズ、ドライアイ、姿勢や作業環境まで見直してみてください。
特に、「パソコンを休んでスマホを見る」という休憩になっていないかは、一度確認してみたいポイントです。画面を休むというより、近くを見る作業そのものを休むと考えると分かりやすくなります。
そして、頭痛をすべて眼精疲労のせいにしないことも大切です。
目の症状が繰り返す場合は眼科へ相談し、突然の強い頭痛や普段と違う症状がある場合は医療機関での評価を優先しましょう。
まずは一つだけ。次に休憩するとき、パソコンだけでなくスマホも置いてみてください。
よくある質問
眼精疲労による頭痛は、目を休ませればよくなりますか？
長時間の画面作業による一時的な負担であれば、画面から離れて休むことで楽になることがあります。
ただし、休んでも目の痛みやかすみ、頭痛を繰り返す場合は、屈折異常、眼鏡・コンタクトレンズ、ドライアイなど別の要因が関係している可能性もあるため、眼精疲労だけと決めつけず眼科へ相談してください。
眼精疲労による頭痛はパソコンやスマホを何分休めればいいですか？
厚生労働省のガイドラインでは、情報機器作業について一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までに10～15分の作業休止を設け、途中にも1～2回の小休止を設ける考え方が示されています。
仕事上まとまった休止が難しい場合でも、まず画面から視線を外したり、立ち上がったりして、近くを見続ける状態を途中で切ることから始めてみましょう。
パソコンの休憩中にスマホを見るのは眼精疲労対策になりますか？
パソコンからは離れられても、スマホを近距離で見続ければ、近くを見る作業自体は続きます。
眼精疲労が気になるときは、「パソコンを休む時間」ではなく、スマホも含めて近距離の画面から離れる時間をつくると考えるほうが分かりやすいでしょう。
眼精疲労で頭痛がするとき、目を温めてもいいですか？
心地よい範囲で目元を温め、休憩時間として使う方法はありますが、頭痛そのものを治療する方法とは考えないようにしましょう。
熱すぎるものは避け、痛みや違和感が強くなる場合は中止してください。突然の強い頭痛や普段と違う症状がある場合は、温めながら様子を見るより医療機関への相談を優先します。
眼精疲労と頭痛があるときは何科を受診すればいいですか？
目の痛み、かすみ、見え方の変化、乾燥感などがある場合や、眼鏡・コンタクトレンズが合っているか気になる場合は、眼科への相談が選択肢になります。
一方、頭痛そのものを繰り返す場合や、突然の強い頭痛、しびれ、力の入りにくさ、言葉の異常などがある場合は、「眼精疲労だから」と限定せず、症状に応じて速やかに医療機関へ相談してください。
眼精疲労の頭痛を繰り返すとき、最初に何を見直せばいいですか？
まずは、長時間画面を見続けていないかを確認してみましょう。
そのうえで、画面との距離や高さ、文字サイズ、乾燥、姿勢、眼鏡・コンタクトレンズなどを一つずつ確認すると、何が負担になっているのか整理しやすくなります。
すべてを一度に変える必要はありません。「次の休憩ではスマホを見ない」など、無理なく続けられる一つから始めてみてください。
参考
- 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
- 公益社団法人日本眼科医会「屈折異常と眼精疲労」
- 公益社団法人日本眼科医会「眼鏡・コンタクトレンズの不具合による眼精疲労」
- 公益社団法人日本眼科医会「40代で始まる目の老化」
- 公益社団法人日本眼科医会「ドライアイに悩む方へ―生活の注意と治療の目安―」
- 公益社団法人日本眼科医会「はたらく人の目を守る 眼科検診ハンドブック」
- 公益社団法人日本眼科医会「緑内障といわれた方へ―日常生活と心構え―」
本記事は診断や治療を目的としたものではありません。症状が続く場合や、普段と異なる強い症状がある場合は、医療機関へ相談してください。
