寝る時ののどの乾燥対策は、寝室の湿度管理と口呼吸の原因確認が基本です。まずは湿度と鼻づまりを確認し、自分に合った方法を選びましょう。
朝起きるとのどがイガイガする、夜中に口がカラカラになって目が覚める。そんな経験はありませんか？
実は、寝ている間の乾燥には、部屋の空気だけでなく、鼻づまりや唾液の減少なども関係しています。
今回は、加湿器がなくてもできる方法を含め、今夜から試せる7つの対策と、症状に合わせた選び方をご紹介します。
寝る時にのどが乾燥するのはなぜ？主な原因は3つ
寝る時にのどが乾燥する主な原因は、寝室の湿度低下・口呼吸・体の水分不足の3つです。
ただし、朝起きたときに感じる乾燥には、口の中が乾く場合と、のどの奥が乾く場合があります。
似た症状ですが、原因や適した対策が少し異なることもあるんです。
のどの乾燥と口の乾燥は何が違う？
のどの乾燥は、主にのどの粘膜が乾いてイガイガしたり、ヒリヒリしたりする状態です。
一方、口の乾燥は、唾液が少なくなることなどによって、舌や口の中がネバネバしたり、乾いたりする状態を指します。
例えば、朝起きたときに舌が上あごに張りつくような感覚があれば、口の乾燥が関係しているかもしれません。
反対に、口の中はそれほど乾いていないのに、のどの奥がイガイガする場合は、室内の乾燥や口呼吸などを考える手がかりになります。
もちろん、両方が同時に起こることもあります。
原因① 暖房や冷房による寝室の乾燥
冬は外気に含まれる水分が少なく、暖房を使うことで室内の相対湿度が下がりやすくなります。
相対湿度とは、その温度の空気が含むことのできる水蒸気量に対して、実際にどれくらい水分が含まれているかを示す割合です。
暖房で室温だけが上がり、水分量が変わらなければ、湿度の数字は低下します。
一方、夏の冷房では、室内の空気が冷やされる過程で水分が結露し、除湿されることがあります。
つまり、冬の暖房は主に温度上昇による相対湿度の低下、夏の冷房は除湿による水分量の減少という違いがあるんですね。
どちらも、寝室の空気が乾燥する原因になります。
原因② 寝ている間の口呼吸
鼻には、吸い込んだ空気を温めたり、湿らせたりする働きがあります。
ところが口呼吸では、空気が口の中やのどを直接通るため、粘膜の水分が失われやすくなります。
特に、花粉症やアレルギー性鼻炎、風邪などで鼻が詰まっていると、眠っている間に口呼吸になりやすくなります。
朝起きると口が乾いている、いびきをかく、鼻づまりが続いているといった場合は、呼吸の仕方にも注目してみましょう。
原因③ 睡眠中の水分不足や唾液の減少
眠っている間も、私たちの体は汗や呼吸を通じて水分を失っています。
2023年12月8日に公開された医師監修の乾燥対策に関する解説では、就寝中の発汗量の目安として約200mLという数字が紹介されています。
ただし、これはすべての人に共通する量ではありません。
実際の発汗量は、室温、寝具、体質、睡眠時間などによって変わり、呼吸によって失われる水分とは区別して考える必要があります。
また、睡眠中は起きているときより唾液の分泌が少なくなるため、口の中が乾きやすくなります。
薬の副作用や加齢、ストレスなどによって唾液が減少している場合は、室内の湿度を整えるだけでは改善しにくいこともあります。
寝る時ののどの乾燥対策7選！何から始めればいい？
寝る時ののどの乾燥対策は、湿度を整える方法と、口やのどへの負担を減らす方法に分けられます。
まずは7つの方法と、それぞれの役割を確認してみましょう。
対策 主な目的 優先したいケース
① 加湿器を使う 寝室の湿度管理 湿度が低い
② 濡れタオルを干す 水分の蒸発による加湿 加湿器がない
③ 就寝用マスクを使う 口元の乾燥を和らげる 口元の乾燥が気になる
④ 水分補給を見直す 水分不足への対応 日中の水分摂取が少ない
⑤ 口呼吸の原因を確認する 呼吸による乾燥を減らす 鼻づまりやいびきがある
⑥ 水でうがいをする 一時的にのどを潤す 就寝前のイガイガが気になる
⑦ 唾液腺マッサージ 唾液の分泌を促す補助 口の中が乾きやすい
私が優先したいと考えるのは、①②の湿度管理と⑤の口呼吸の確認です。
③⑥は乾燥による不快感を和らげる補助的な方法、⑦は主に口の乾燥に対するセルフケアとして考えると、選びやすくなります。
① 加湿器で寝室の湿度を40〜60％程度に整える
寝室の湿度は、一般的な室内環境管理の目安として40〜60％程度を意識するとよいでしょう。
東京都福祉保健局の「健康・快適居住環境の指針」でも、住まいの温度や湿度を適切に管理することの重要性が取り上げられています。
ただし、湿度40〜60％は、すべての人ののどの乾燥を防げると医学的に保証された数値ではありません。
あくまで快適な室内環境を考えるための目安です。
湿度が低い場合は、加湿器を使って調整する方法があります。
一方、湿度が高すぎると結露やカビ、ダニが増えやすくなるため、加湿しすぎにも注意が必要です。
加湿器を使う際は、湿度計を併用し、タンクや内部を説明書に従って清掃しましょう。
特に寝室は長時間過ごす場所です。
加湿量だけでなく、清潔に使い続けられるかどうかも大切にしたいですね。
② 加湿器なしなら濡れタオルを干す
加湿器がない場合は、清潔な濡れタオルを室内に干す方法があります。
2022年12月3日に公開された富士薬品グループのドラッグセイムスのコラムでは、加湿器を使わない乾燥対策の一つとして、濡れタオルの活用が紹介されています。
具体例として挙げられているのは、6畳程度の部屋に、よく絞ったバスタオルを1〜2枚干す方法です。
タオルに含まれた水分が少しずつ蒸発することで、室内の湿度を補う仕組みですね。
ただし、6畳にバスタオル1〜2枚という条件は、一定の加湿効果を保証するものではありません。
実際の効果は、室温、換気、タオルの水分量、部屋の構造などによって変わります。
湿度計で変化を確認し、十分に加湿できない場合は別の方法も検討しましょう。
また、濡れタオルが壁や寝具に触れないように注意し、使用後は洗濯して清潔に保つことも大切です。
③ 就寝用の保湿マスクを活用する
寝る時に口元が乾燥する場合は、就寝用の保湿マスクを試す方法もあります。
マスクを着用すると、吐いた息に含まれる水分が口元にとどまりやすくなり、吸い込む空気の乾燥を和らげることが期待できます。
就寝時の乾燥対策として使われるマスクには、次のようなタイプがあります。
- 綿やシルクなど、肌触りを重視した素材のマスク
- 水分を含むフィルターを使用する保湿マスク
- 口元をゆったり覆う睡眠用マスク
商品比較サービスのマイベストでも、夜用マスクの選択肢として、保湿タイプや素材に特徴のある製品が紹介されています。
ただし、口元の湿度を保つ仕組みがあることと、就寝中ののどの乾燥症状が確実に改善することは別です。
マスクによる症状改善の程度は、製品や使用する人の状態によって異なり、すべての製品で十分な臨床的効果が確認されているわけではありません。
選ぶ際は、保湿性能だけでなく、呼吸のしやすさや肌触りも確認しましょう。
息苦しさを感じる場合は無理に使用せず、外してください。
また、マスクは鼻づまりや睡眠時無呼吸症候群などを治療するものではありません。
④ 寝る前の水分補給を見直す
寝る前から水分が不足していると、朝の口やのどの乾燥につながる可能性があります。
水分補給には、常温の水や白湯などが取り入れやすいでしょう。
コップ1杯程度を目安にする方法もありますが、誰もが就寝前に200mL程度の水を飲む必要があるわけではありません。
日中の水分摂取量、体調、夜間のトイレの回数などを考慮して調整することが大切です。
特に、夜間頻尿がある方や、医師から水分制限を指示されている方は、自己判断で飲む量を増やさないでください。
また、就寝前に水を飲んでも、鼻づまりや口呼吸そのものが解消するわけではありません。
水分補給は、体の水分不足が疑われる場合の補助的な対策として考えましょう。
⑤ 鼻づまりを確認して口呼吸を見直す
寝室の湿度が適切なのに、朝起きると口やのどがカラカラになる。
そんな場合は、口呼吸が関係しているかもしれません。
特に確認したいのが、鼻づまりの有無です。
花粉症やアレルギー性鼻炎などによって鼻が詰まっていると、睡眠中に口から呼吸しやすくなります。
鼻呼吸では、空気が鼻の中を通る間に温められ、湿り気が加わります。
一方、口呼吸では、外から入ってきた空気が口やのどを直接通るため、乾燥しやすくなるんですね。
なお、口呼吸が気になるからといって、口閉じテープを自己判断で使用することには注意が必要です。
鼻づまりがある方や、強いいびき、睡眠中の呼吸停止が疑われる方は、呼吸を妨げるおそれがあります。
無理に口を閉じるよりも、まずは鼻づまりの原因を確認し、必要に応じて耳鼻咽喉科で相談しましょう。
⑥ 寝る前に水でうがいをする
寝る前にのどがイガイガする場合は、水でうがいをする方法があります。
うがいによって口やのどの表面を一時的に潤すことができます。
特別なうがい薬を使わなくても、水で行う方法から始められます。
ただし、うがいの効果は一時的なものであり、睡眠中の乾燥を長時間防げるとは限りません。
寝室の湿度が低い場合や、口呼吸が続いている場合は、再び乾燥する可能性があります。
また、のど飴やトローチを使う場合は、必ず起きている間に使用し、口に入れたまま眠らないようにしましょう。
⑦ 口の乾燥には唾液腺マッサージを取り入れる
寝室の湿度を整えても、口の中がネバネバしたり、舌が乾いたりする場合があります。
そんなときは、唾液の分泌が少なくなっている可能性も考えられます。
小林製薬が公開している耳鼻咽喉科医・北西剛先生の解説では、ストレスや加齢、薬の副作用などが口やのどの乾燥に関係することが紹介されています。
唾液の分泌を促す補助的なセルフケアの一つが、唾液腺マッサージです。
例えば、耳たぶの前あたりに指を当て、やさしく円を描くように5〜10回動かす方法があります。
あごの骨の内側にある柔らかい部分を、痛みのない範囲で軽く刺激する方法もあります。
ただし、唾液腺マッサージは、唾液の分泌を一時的に促すことが期待される方法です。
就寝中ののどの乾燥そのものを改善する効果が、十分に実証されているわけではありません。
また、痛みや腫れがある場合はマッサージを避け、医療機関に相談してください。
加湿器を使ってものどが乾燥するのはなぜ？
加湿器を使っても朝の乾燥が続く場合は、室内の湿度以外の原因を確認することが大切です。
特に注目したいのは、鼻づまり、服用している薬、睡眠中の呼吸状態です。
アレルギー性鼻炎などによる鼻づまり
寝室の湿度が適切でも、鼻づまりによって口呼吸が続いていれば、口やのどは乾燥しやすくなります。
例えば、花粉症やハウスダストによるアレルギー性鼻炎がある場合です。
このようなケースでは、加湿器を追加するだけでは十分な改善が得られないことがあります。
鼻づまりが長く続く場合は、耳鼻咽喉科で原因を確認するとよいでしょう。
薬の副作用による口の乾燥
意外と見落としやすいのが、服用している薬の影響です。
一部の抗アレルギー薬や、ほかの病気の治療に使われる薬には、副作用として口の乾燥が生じるものがあります。
薬を飲み始めてから口が乾きやすくなった場合は、服薬状況を振り返ってみることも大切です。
ただし、自己判断で薬を中止したり、量を減らしたりしないでください。
気になる場合は、処方した医師や薬剤師に相談しましょう。
いびきや睡眠時無呼吸症候群の可能性
朝の口の乾燥に加えて、強いいびきや日中の眠気がある場合は、睡眠中の呼吸状態にも注意が必要です。
睡眠時無呼吸症候群では、眠っている間に呼吸が繰り返し止まったり、弱くなったりすることがあります。
次のような特徴がある場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
- 家族から睡眠中に呼吸が止まっていると指摘された
- 大きないびきをかく
- 十分眠ったつもりでも日中の眠気が強い
- 朝起きたときに頭痛や強いだるさがある
- 夜中に何度も目が覚める
これらの症状があるからといって、必ず睡眠時無呼吸症候群とは限りません。
ただし、乾燥対策だけで様子を見続けるのではなく、睡眠外来や耳鼻咽喉科などで相談することが大切です。
寝る時ののどの乾燥対策で注意したいことは？
乾燥対策は、湿度を高くすればするほど効果的というものではありません。
また、のどの痛みをすべて乾燥のせいにしないことも重要です。
湿度60％超が続く環境では結露やカビに注意
湿度が高い状態が長く続くと、結露やカビ、ダニが増えやすい環境になることがあります。
湿度60％を少し超えたからといって、すぐにカビが発生するわけではありません。
しかし、窓際や壁、寝具の周辺など、湿気がたまりやすい場所には注意が必要です。
特に和室では、畳や寝具が湿りすぎないようにしましょう。
湿度計を確認し、必要に応じて加湿量の調整や換気を行うことが大切です。
のどの痛みが続く場合は乾燥以外の原因も考える
朝ののどの痛みは、乾燥だけでなく、感染症や炎症などによっても起こります。
高熱や強い痛みがある場合、飲み込みにくさが続く場合、声がれが長引く場合などは、医療機関で相談しましょう。
また、口の乾燥が長期間続く場合には、唾液の分泌に関係する病気などが隠れている可能性もあります。
口の乾燥に加えて、目の乾燥や飲み込みにくさが続く場合も、医師に相談することをおすすめします。
呼吸が苦しい、唾液も飲み込めないほどつらい場合は、緊急の対応が必要になることがあります。
そのような場合は、セルフケアで様子を見ず、速やかに医療機関を受診してください。
寝る時ののどの乾燥対策は何から始める？私なりの考察
ここまで7つの方法をご紹介しましたが、すべてを一度に始める必要はありません。
私が大切だと考えているのは、対策の数を増やすことよりも、乾燥している原因に合った方法を選ぶことです。
例えば、寝室の湿度が低い方と、湿度は適切なのに口が乾く方では、優先したい対策が違います。
この違いを整理するだけでも、必要以上に加湿器や保湿グッズを増やさずに済むかもしれません。
湿度30％と50％では優先する対策が変わる
ここで、二つのケースを考えてみましょう。
まず、寝室の湿度が30％程度で、朝起きるとのどがイガイガする場合です。
このケースでは、室内の乾燥が症状に関係している可能性があるため、加湿器や濡れタオルを使って湿度を整えることが最初の候補になります。
一方、湿度が50％前後に保たれているのに、毎朝口がカラカラになる場合はどうでしょうか。
この場合、さらに加湿するよりも、鼻づまりや口呼吸、服用している薬などを確認するほうが合理的だと考えます。
もちろん、30％や50％という数字だけで原因を診断できるわけではありません。
あくまで、どの対策から始めるかを考えるための例です。
7つの対策は「環境・呼吸・口の乾燥」に分ける
私なりに整理すると、7つの対策は大きく三つの役割に分けられます。
一つ目は、加湿器や濡れタオルによる環境改善です。
二つ目は、鼻づまりや口呼吸を確認することによる、乾燥の原因への対応です。
三つ目は、マスク、うがい、水分補給、唾液腺マッサージなど、不快感や口の乾燥を和らげるための補助的なケアです。
この三つは、同じ重要度ではありません。
例えば、鼻づまりが原因で口呼吸になっている方に、唾液腺マッサージだけを勧めても、根本的な問題は残るかもしれません。
反対に、唾液の減少が主な原因であれば、加湿器を追加しても期待したほど変化しない可能性があります。
「どの対策が一番よいか」ではなく、「自分の乾燥には何が関係していそうか」から考えることが大切だと思います。
翌朝の変化を記録すると対策を選びやすくなる
もう一つおすすめしたいのが、翌朝の状態を簡単に記録することです。
難しい健康管理ノートを作る必要はありません。
例えば、寝る前の湿度、鼻づまりの有無、朝起きたときの乾燥の程度を、数日間メモするだけでも十分です。
「湿度を整えた日はのどが楽だった」「湿度は変わらないのに鼻づまりが強い日は口が乾いた」といった傾向に気づくかもしれません。
ただし、こうした記録だけで医学的な原因を特定できるわけではありません。
症状が続く場合は、記録を医師に伝えることで、相談の手がかりにもなります。
私は、健康のために何かをたくさん頑張るよりも、自分に必要なことを一つずつ見つけていくほうが、無理なく続けやすいと感じています。
のどの乾燥を睡眠の状態を見直すきっかけにする
耳鼻咽喉科医・北西剛先生の解説では、就寝中ののどの乾燥が咳や夜間の目覚めにつながり、睡眠の質に影響する可能性も紹介されています。
のどの乾燥そのものは小さな不快感に思えても、毎晩繰り返されると気になるものですよね。
特に、いびきや強い日中の眠気がある場合は、乾燥対策だけでなく、睡眠中の呼吸状態を確認することにも意味があります。
今後、睡眠環境を整えるための製品を選ぶ際にも、単に保湿機能があるかどうかだけでなく、どの原因に対応するものなのかを考える視点が大切になると思います。
寝室の湿度が低いなら環境を整える。
鼻づまりが続くなら、その原因を相談する。
口の乾燥が強いなら、唾液や服薬状況にも目を向ける。
こうした小さな判断の積み重ねが、毎朝の不快感を減らすための一歩になるのではないでしょうか。
まとめ｜寝る時ののどの乾燥対策は湿度と口呼吸の確認から
寝る時ののどの乾燥対策には、加湿器、濡れタオル、就寝用マスク、水分補給、口呼吸の見直し、うがい、唾液腺マッサージの7つがあります。
まず確認したいのは、寝室の湿度と鼻づまりの有無です。
湿度は40〜60％程度を一般的な目安として考え、加湿しすぎにも注意しましょう。
湿度が適切でも乾燥が続く場合は、口呼吸、薬の副作用、唾液の減少などが関係している可能性があります。
また、強いいびきや日中の眠気、長引くのどの痛みがある場合は、医療機関への相談も大切です。
毎晩のことだからこそ、あれもこれも頑張る必要はありません。
まずは今夜、寝室の湿度を確認することから始めてみませんか。
よくある質問
加湿器を使っているのに朝のどが乾燥するのはなぜですか？
寝室の湿度以外に、口呼吸や鼻づまり、唾液の減少などが関係している可能性があります。
湿度が適切でも乾燥する場合は、加湿量を増やす前に鼻づまりや服薬状況、いびきの有無などを確認しましょう。
寝る時ののどの乾燥対策は加湿器なしでもできますか？
はい。清潔な濡れタオルを室内に干すなど、水分の蒸発を利用する方法があります。
ただし、加湿できる量は部屋の広さや室温によって変わるため、湿度計で実際の変化を確認することが大切です。
朝起きると口がカラカラになる場合は何科を受診すればよいですか？
鼻づまりやのどの違和感がある場合は、耳鼻咽喉科が相談先の一つです。
口の乾燥が強い場合は歯科や口腔外科、強いいびきや日中の眠気がある場合は睡眠外来なども検討しましょう。
