座りすぎで腰がつらいときは、腰だけを伸ばすより、長時間の座りっぱなしをこまめに中断することが大切です。
養命酒製造が公開した座りすぎ対策の記事では、早稲田大学スポーツ科学学術院教授の岡浩一朗先生が、30分に1回立ち上がる「ブレイク30」を紹介しています。
ただし、これはあらゆる腰痛を治療する方法ではありません。「座りすぎによる腰痛を治したい」と感じている人ほど、まずは長時間座り続ける生活を見直すための対策として取り入れるのが適切です。
座りすぎによる腰痛はなぜ起こる？
座りすぎによる腰痛では、「座ること」そのものより、同じ姿勢のまま長時間ほとんど動かないことに目を向けるのがポイントです。
「座る＝腰痛になる」と単純に決めつけることはできません。
養命酒製造の記事によると、日本の成人が座って過ごす時間は1日平均8～9時間とされ、起きている時間のかなりの割合を座位で過ごしています。
生活の利便性が高まったことに加え、コロナ禍をきっかけに外出機会が減り、テレワークが広がったことも、長時間座る生活が増えた背景として紹介されています。
パソコンを使った仕事をしていると、「少しメールを確認するだけ」のつもりが、気づけば1時間、2時間と座り続けてしまうこともありますよね。
座った姿勢では腰への負担が増えることがある
同記事では、座った姿勢では立った姿勢と比べて、背骨のクッションにあたる椎間板への負担が40％増えるというデータも取り上げています。
ただし、この数字は姿勢や測定条件によって変わるため、「座れば誰でも腰への負担が必ず40％増える」という意味ではありません。
大切なのは数字だけを怖がることではなく、座った姿勢を何時間も固定し続けないことです。
座り続けると下半身を動かす機会も減る
また、記事では座位を続けた際の下肢血流について、座って5分ほどすると血流速度が急激に低下し、30分後には70％低下したとする実験結果も紹介しています。
ふくらはぎや太ももの筋肉は、立ったり歩いたりすると動きます。
何時間も座ったままでは、こうした下半身の筋肉を使う機会そのものが少なくなります。
つまり座りすぎ対策は、「腰だけを何とかする」というより、動かなくなっている体全体を、ときどき動く状態へ戻すことと考えると分かりやすいでしょう。
「座りすぎ＝腰痛の原因」とは限らない
ここで注意したいのは、「長時間座っている人に腰痛がみられること」と「座りすぎだけが腰痛の原因であること」は同じではないという点です。
腰痛には筋肉や関節、神経など、さまざまな要因が関係します。
そのため、「最近腰が痛いから、原因は座りすぎだ」と自己判断するより、まず自分の生活の中で何時間連続して座っているのかを確認するほうが現実的でしょう。
朝から仕事を振り返ってみて、「そういえば昼までほとんど立っていなかった」という日が多いなら、見直せるところがあるかもしれません。
座りすぎによる腰痛対策「ブレイク30」とは？
「ブレイク30」は、30分に1回を目安に立ち上がり、長時間続く座位を中断する考え方です。
日本の座りすぎ研究の第一人者として同記事で紹介されている岡浩一朗先生は、30分ごとに立つことが難しければ、最低でも1時間に1回は立つことを勧めています。
毎回しっかり運動する必要はありません。
記事では、トイレへ行く、お茶を入れるなど、2～3分程度体を動かす方法も紹介されています。
大切なのは、「30分たったら筋トレをしなければ」と構えることではありません。
30分に1回、いったん姿勢をリセットする。
私は、このくらいに考えたほうが続けやすいと思っています。
健康習慣は、立派なメニューを一度こなすことより、「今日もできた」を積み重ねるほうが生活になじみやすいからです。
たとえば30分たったら、立って飲み物を取りに行く。トイレへ行く。コピーを取りに行く。
ほんの数分でも、そこで「座り続けている状態」はいったん終わります。
腰のために特別な時間を30分確保するのではなく、普段の生活の中に数分の小さな中断を入れる。これなら仕事が忙しい人でも始めやすいのではないでしょうか。
「20分ごとに2分」の研究とは意味が違う
なお、同記事ではDunstanらが2012年に医学誌『Diabetes Care』で報告した研究も紹介されています。
この研究では、連続して5時間座る条件と、20分座るごとに2分間の軽い活動を挟む条件などを比較し、食後血糖値やインスリン反応への影響が検討されました。
ここは腰痛の記事として、とても重要な区別があります。
Dunstanらの研究は、「20分ごとに2分動けば腰痛が改善する」と証明した研究ではありません。
調べたのは主に食後血糖値やインスリン反応であり、長時間座位を途中で中断することの健康上の意味を考える際に紹介されている別領域の研究です。
したがって、「20分」「30分」「1時間」という数字をすべて同じ意味で受け取らないほうがよいでしょう。
この記事で腰痛対策として押さえたいのは、30分程度を目安に座りっぱなしを中断し、難しい人でも1時間以上ずっと動かない状態をできるだけ減らすという考え方です。
長時間座る人は椅子や姿勢より先に「動く仕組み」を見直す
座りすぎによる腰痛対策では、椅子やクッションだけに頼るのではなく、自然に立ち上がれる仕組みを生活の中につくることが大切です。
腰がつらいと、まず高機能な椅子や腰用クッションを探したくなるものです。もちろん、座り心地やデスク環境を整えることには意味があります。
ただし、どれほど座りやすい椅子でも、何時間も同じ姿勢を続ける生活そのものは変わりません。
そこで、まずは仕事や日常生活の中に自然と立つ理由を増やしてみましょう。
- 飲み物を小さめのコップにして、取りに行く回数を増やす
- 電話をするときだけ立つ
- 30分程度を目安にタイマーを使う
- プリンターやごみ箱まで歩く
- ときどき外気に当たったり、窓際まで移動したりする
- 必要に応じて、立った状態でも作業できる環境を利用する
養命酒製造の記事では、テレビを見る時間が長い場合に、リモコンやごみ箱を少し離れたところへ置いたり、CMなどをきっかけに立ったりする工夫も紹介されています。
私はここに、座りすぎ対策の少し面白いポイントがあると思っています。
「腰をケアする時間を増やす」のではなく、「座り続ける時間を細かく切る」のです。
たとえば朝9時から仕事を始め、気づけば昼まで座りっぱなしという人なら、姿勢を完璧にすることだけを目標にするより、9時30分、10時、10時30分と小さく区切る仕組みを先につくったほうが行動へ結びつきやすいでしょう。
タイマーを使ってもいいですし、「飲み物を飲み終えたら立つ」「電話が来たら立つ」のように、すでに毎日行っている行動と組み合わせても構いません。
意志の強さではなく、立ちたくなる仕組みをつくる。
これが、座りすぎ対策を続けるうえで意外と大切なポイントだと私は考えています。
「正しい姿勢を固定する」ことを目標にしない
椅子についても同じです。
深く腰掛けられ、足が安定し、画面を見るために極端に前かがみにならない環境は、快適さを保つ助けになります。
ただし、「正しい姿勢を一日中固定する」ことが目標ではありません。
せっかく良い姿勢で座っていても、そのまま何時間もまったく動かなければ、「同じ姿勢を長時間続ける」という部分は残ります。
むしろ、座りやすい環境＋こまめな姿勢変更という組み合わせで考えるほうが現実的です。
椅子を替えるか迷っている人も、まずは今日一日の「連続して座っている時間」を見てから考えてみてもよいでしょう。
立ち上がったら何をすればいい？簡単な動きも選択肢
30分程度を目安に立ったときは、歩くだけでも構いません。余裕があれば、かかと上げやスロースクワットなどで脚を動かす方法もあります。
「せっかく立ったのだから、少し脚も動かしたい」という人向けに、元記事ではかかと上げとスロースクワットが紹介されています。
かかと上げ
かかと上げは、立った姿勢で両かかとを2秒ほどかけて上げ、2秒ほどかけて下ろす動きを5回程度繰り返す方法です。
バランスが不安な人は、いすやテーブルなど安定したものにつかまります。
特別な道具を用意しなくても行えるので、「お茶を入れるついでに数回」という取り入れ方もしやすいでしょう。
スロースクワット
スロースクワットでは、立った状態から2秒ほどかけて膝を曲げ、無理のない範囲で軽くしゃがみます。
その後、2秒ほどかけて戻り、5回程度繰り返します。
記事では、太ももの前側にある大腿四頭筋などを動かす方法として紹介されています。
ただし、腰痛対策の目的は「30分ごとに筋トレをすること」ではありません。
立ち上がるだけでも座位は中断できます。
仕事中なら、立って数歩歩いて戻るだけの日があってもよいでしょう。余裕のあるときに数回動かすくらいから始めれば十分です。
「毎回スクワットまでできなかった」と考える必要はありません。
座りっぱなしだったことに気づき、一度立てたなら、それがまず一歩です。
また、腰や膝の痛みが運動で強くなる場合や、持病がある人、医師から運動を制限されている人は、無理に続けないでください。
立てないときは座ったまま動かしてもいい？
会議や移動などですぐに立てない場合は、座ったまま脚を動かし、「完全に動かない時間」を減らす方法も選択肢になります。
会議中や電車・車での移動など、30分ごとに自由に立てない場面もあります。
「30分ごとに立てないなら意味がない」と考えてしまうと、習慣そのものが続きません。
元記事では、座った状態でのかかと上げ、片脚上げ、いすから少し腰を浮かせて座り直す「腰上げ」などが紹介されています。
座ったままのかかと上げ
座位でのかかと上げでは、足を床につけた状態から両かかとをゆっくり持ち上げます。
立ち上がりにくい場面でも脚を動かせるのが特徴です。
片脚上げ
片脚上げでは、一方の膝を伸ばしながら脚を持ち上げ、ゆっくり戻します。
机の下でも行いやすい動きです。
ただし、これらは「座ったまま運動していれば何時間座り続けてもよい」という意味ではありません。
立てるようになったら立ち上がり、歩くなど、姿勢そのものを変えることも意識しましょう。
反対に、立ちっぱなしにすればすべて解決するわけでもありません。
元記事でも、長時間同じ姿勢で立ち続けることによる脚や腰への負担について触れられています。
つまり目指したいのは、「座るか立つか」ではなく「同じ姿勢を長時間固定しないこと」なのですね。
「座るのは悪いから立っていなければ」と極端に考える必要はありません。
座る、立つ、少し歩く、また座る。この小さな切り替えを一日の中に増やしていくほうが、日常生活には取り入れやすいでしょう。
座りすぎによる腰痛対策を仕事中に続けるコツ
座りすぎ対策で難しいのは、方法を知ることより仕事に集中すると忘れてしまうことかもしれません。
そこで私は、「30分ごとに立つ」を健康のための特別な予定にするより、すでにある生活行動と結びつける方法が続けやすいと考えています。
たとえば、こんな流れです。
- 仕事を始める
- 30分程度たったら一度立つ
- 飲み物を取りに行く、トイレへ行くなど2～3分動く
- 席に戻って仕事を再開する
- 立てない場面では座ったまま脚を少し動かす
- 次に立てるタイミングで姿勢そのものを変える
ポイントは、毎回完璧に同じ時間で行わないことです。
30分を少し過ぎても、「もう意味がない」と考える必要はありません。気づいたところで一度立てば、そこで長時間の座位を区切れます。
また、休憩時間にまとめて運動するだけでなく、仕事と仕事の間に短い動きを散らすという発想も持っておくとよいでしょう。
午前中に一度だけ長い休憩を取るより、「座りっぱなしになっていないかな」と何度か思い出せる仕組みをつくるわけです。
腰痛対策というとストレッチや筋トレに目が向きやすいのですが、こうした「動かない時間の設計」も、生活を見直す大切な視点ではないでしょうか。
「30分」を腰痛治療の絶対ルールにしないことも大切
ブレイク30は座りっぱなしを減らすための分かりやすい目安ですが、「30分に1回立てば腰痛が治る」という治療法として受け取らないことが大切です。
ここからは、元記事と紹介された研究を踏まえた私なりの考察です。
岡浩一朗先生は早稲田大学スポーツ科学学術院教授で、座位行動を専門的に研究してきた研究者です。
座位行動研究で知られるネヴィル・オーウェン教授らとの研究にも取り組み、著書に『「座りすぎ」が寿命を縮める』があります。
そのため、「長時間の座位をどのように減らすか」という観点では、今回の情報には高い参考価値があると私は考えています。
一方で、岡先生の専門家としての紹介や座位行動研究があるからといって、「30分に1回立てば個々の腰痛が治る」と結論づけることはできません。
座りすぎ研究と腰痛治療の研究は分けて読む必要があります。
また、「長時間座っている人には腰痛が多い」という関連性が示されたとしても、それだけで「長時間座位がすべての腰痛を直接引き起こした」とは言えません。
仕事量、運動習慣、姿勢、筋力、睡眠、心理的な負担など、腰の不調に関係しうるものは一つではないからです。
30分は「失敗を判定する数字」ではなく「気づくための数字」
だからこそ私は、「30分」という数字を厳しいノルマにするより、座りっぱなしに気づくための合図として使うのがおすすめです。
30分を過ぎたから失敗、40分座ったから意味がない、という話ではありません。
「気づいたら立つ」。
それだけでも、それまで続いていた座位をいったん途切れさせることができます。
この考え方なら、「忙しくて今日は30分ごとに立てなかった」という日があっても続けやすくなります。
健康習慣は100点を一日取ることより、60点でも70点でも、生活の中に残っていくほうが大切だと私は感じています。
運動している人でも座りすぎることはある
そして、普段運動している人も油断はできません。
元記事では、運動習慣がありながら、それ以外の時間を長く座って過ごす人を表す言葉として「アクティブカウチポテト」が紹介されています。
朝に運動したから、仕事中は5時間座りっぱなしでも構わない、と単純には考えないほうがよいということです。
これは、座りすぎ対策を考えるうえで興味深いポイントです。
「運動しているか、していないか」という二択ではなく、一日の中でどれくらい長い座位が連続しているのかという別の視点を持てるからです。
朝に体を動かした人でも、昼から夕方までほとんど椅子から立たないなら、「運動不足ではないから大丈夫」と考えず、座りっぱなしの時間だけを切り離して見てみるとよいでしょう。
腰痛対策を「足し算」だけで考えない
私がこの記事から持ち帰ってほしいのは、「腰痛にはこの運動」という一つの答えではありません。
自分の一日の中に、長すぎる“動かない時間”が隠れていないかを見ること。
腰痛対策というと、新しいストレッチを覚える、筋トレを始める、クッションを買うなど、何かを「足す」方向へ考えがちです。
でも、座りすぎが気になっているなら、「長時間続いている座位を短く区切る」という引き算に近い対策もあります。
これは腰用グッズを買わなくても、今日から確認できます。
時計を見て、お茶を一杯入れに立つ。
疲労改善研究所の最初の一歩としては、そのくらいがちょうどいいと思います。
座りすぎだと思っても医療機関へ相談したい腰痛がある
なお、腰痛をすべて「座りすぎのせい」と考えるのは禁物です。
普段から長時間デスクワークをしている人ほど、腰が痛くなると「また座りすぎかな」と考えやすいかもしれません。
しかし、いつもとは違う症状まで座りすぎだけで説明しないようにしましょう。
特に、
- 転倒やけがのあとから強く痛む
- 脚に強いしびれがある
- 脚に力が入りにくい
- 排尿・排便に異常がある
- 発熱を伴っている
- 安静にしていても強い痛みが続く
といった場合は、座りすぎ対策だけで様子を見続けず、医療機関へ相談してください。
「長く座っているから腰が痛いはず」という思い込みで、別の原因を見落とさないことも大切です。
まとめ
座りすぎによる腰痛対策では、腰だけを揉んだり伸ばしたりする前に、長時間の座りっぱなしをこまめに中断することを意識してみましょう。
養命酒製造の記事で岡浩一朗先生が紹介している「ブレイク30」は、30分に1回を目安に立って座位を中断する考え方です。難しい場合は、まず1時間に1回でも立つ機会をつくるところから始められます。
一方、Dunstanらの2012年の研究で使われた「20分ごとに2分」という条件は、食後血糖値やインスリン反応を検討したもので、腰痛改善を直接証明した数字ではありません。
椅子や姿勢を整えることも大切ですが、それだけで一日中同じ姿勢を続けるより、「座る→立つ→少し動く→また座る」と小さく切り替えていくほうが現実的です。
そして、「30分」という数字に縛られすぎる必要もありません。
まずは一つだけ試してみませんか。
次に時計を見たとき、「ずいぶん座っていたな」と気づいたら、一度立ってお茶でも入れてみてくださいね。
よくある質問
座りすぎによる腰痛では何分ごとに立つとよいですか？
養命酒製造の記事で岡浩一朗先生は、30分に1回座位を中断する「ブレイク30」を紹介しています。
難しい場合は最低でも1時間に1回立つ方法が示されていますが、30分という数字が腰痛治療の絶対的な基準という意味ではありません。まずは長時間の座りっぱなしに気づくための目安として考えるとよいでしょう。
20分ごとに2分動けば腰痛に効果がありますか？
記事で紹介されているDunstanらの2012年研究では、20分の座位ごとに2分の軽い活動を挟む条件が使われました。
ただし、調べたのは主に食後血糖値やインスリン反応であり、腰痛への効果を直接検証した研究ではありません。「20分ごとに2分動けば腰痛が改善する」と読み替えないことが大切です。
腰痛対策では椅子を替えるべきですか？
椅子やデスク環境を整えることは、快適に作業するための補助策になります。
ただし、高機能な椅子でも長時間同じ姿勢を続ければ動く機会は減ります。椅子だけで解決しようとせず、座位をこまめに中断する習慣と組み合わせるとよいでしょう。
座りっぱなしのときは立つだけでも意味がありますか？
今回紹介されている対策では、毎回筋トレをすることが目的ではなく、長時間続く座位を中断することがポイントです。
トイレへ行く、お茶を入れるなど、2～3分程度体を動かす方法も紹介されています。忙しい日は、まず立ち上がることから始めてみましょう。
仕事中に30分ごとに立てない場合はどうすればいいですか？
30分ごとが難しい場合、岡浩一朗先生は最低でも1時間に1回立つことを勧めています。
会議や移動などですぐ立てないときは、座ったままかかとを上げたり、脚を動かしたりして、完全に動かない状態を減らす方法もあります。立てる状況になったら、実際に立って姿勢を変えましょう。
立ち仕事なら座りすぎによる腰痛対策は必要ありませんか？
座る時間を減らせば、長時間同じ姿勢を続けてもよいというわけではありません。
元記事では長時間立ち続けることによる脚や腰への負担にも触れられています。座位と立位のどちらか一方を続けるのではなく、同じ姿勢を長時間固定しないことを意識してみてください。
参考
- 養命酒製造「座りすぎ対策」の記事
- Dunstanらによる2012年『Diabetes Care』掲載研究
- 岡浩一朗『「座りすぎ」が寿命を縮める』
